あなたは、何かを始めても三日と続かなかったことはないでしょうか?その原因は何だと思いますか?もしかすると、意志が弱く根性がないことが原因だと思っているかもしれません。しかし、三日坊主にならずに継続するためには“習慣にする”ことが重要なんです。今回は新しい習慣を身につけるための4つのポイントをお話しします。

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三日坊主を卒業したい方必見!新しい習慣を身につけるための4つのポイント

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こんにちは。
ユリカモメ病院の師長、伊集院よしみです。

あなたは、なにかを始めようとしたのに、三日坊主で終わってしまった経験はありますか?

三日坊主

心あたりがある人が多いと思います。
しかし、三日坊主にならずにやると決めたことをきちんと実行している人もいます。
三日坊主で終わる人とそうでない人には、どんな違いがあるのでしょうか?

「意志が強い人は、決めたことをやり遂げられるんだろうな・・・」
「三日坊主にならない人は根性があるんだろうな・・・」

このように、三日坊主にならない人は意志が強く、根性があると思っている人がいるかもしれません。

しかし、実は何かを継続するために重要なことは、意志や根性だけではなく“習慣にする”ことなんです。
習慣とは、ひとつの行動を繰り返すうちに、その行動をすることが当たり前になる状態のことですよね。

たとえば、多くの人は、食事の後に「歯磨きをするべきだろうか?」などと深く考えることはなく、無意識に歯を磨いていると思います。
その理由は、歯磨きという行動を毎日何回も繰り返していくうちに習慣になっているから。
つまり、三日坊主にならないためには、無意識に行動するような状態になるまで反復する必要があります。

なので、あなたが「本をたくさん読むようになりたい」と思っているとしたら、「お風呂上りに本を1日1ページ読む」など、具体的で実行するハードルが低い行動を毎日実行することが大事なんです!

習慣にする

では、どのようにしたら新しい習慣を身につけられるのでしょうか?
今回は、新しい習慣を身につけるための4つのポイントをお話ししますね。

さっそく、まいりましょう!

行動を繰り返すことで習慣になっていく

先ほど習慣にすることがポイントだとお伝えしましたが、私たちの行動はどのくらい習慣化されていると思いますか?
たとえば、あなたが会社員だとしたら、朝起きてから会社に着くまでの間だけでも、以下のような動きを習慣として行っています。


  • 決まった時間に起きる
  • 顔を洗う
  • 歯を磨く
  • 洋服に着替える
  • 家から駅まで歩く
  • 電車に乗る
  • 駅から会社まで歩く

通勤している女性

書き出してみると、習慣になっている行動は意外と多いと思いませんか?
むしろ行動のほとんどが習慣として行っていると言ってもいいほどです。

そのため、あなたがなにか新しいことを始めたいときは、この習慣の力を活用することがポイント。
「頑張ってやらねばならない」という意志に頼るのではなく、習慣として定着させましょう。

では、具体的にどのように新しい習慣を身につけていけばいいのでしょうか?

新しい習慣を身につける4つのポイント

新しい習慣を身につけるためのポイントは、以下4つです。


  1. 習慣は小さな単位で設定する
  2. 目標を達成する目的を明確にする
  3. 行動するタイミングを決め、仕掛けをする
  4. 習慣を管理するアプリを使う

習慣4つのポイント

【新しい習慣を身につけるポイント】
1.習慣は小さな単位で設定する

身につけたい習慣を、なるべく小さな単位で設定しましょう。
たとえば、あなたが「もっと本を読む機会を増やしたい」と思っているとしたら、「本を1日1ページ読む」と目標を設定します。

目標は低く

「1ページだと、目標が低すぎるんじゃない?」と心配する人がいるかもしれませんが、小さな単位で目標を設定すると以下のようなメリットがあるんです!


●気軽に行動できる
どんなに忙しくても、1ページ本を読むだけなら数分の時間があれば十分です。
そのため、気軽な気持ちで行動できます。
●達成感をすぐに味わえる
1日1ページという目標を達成することは難しくありません。
毎日小さな達成感を味わうことで、継続するためのモチベーションを保つことができます。
●目標を上回る成果が出せる可能性がある
1ページだけと思って読み始めても、本の内容に入り込むとついつい読み進めてしまい、結果的に10ページ読んでいた、という副次効果も期待できます。

このように、小さな目標を設定すると「毎日の目標を達成できた!」という達成感があり、行動を繰り返すハードルが下がります。
行動の繰り返しが習慣となるんです。

逆に、「本を月に2冊読む」という目標を設定した場合はどうでしょうか?
月末になって慌てて本を読もうとしても時間がとれず、ほとんど本が読めなかった、なんてことになりそうですよね・・・。

現実的でない目標を立ててしまうことも、三日坊主になる原因なんです。

本を読めなかった女性

ここまで読書を例に説明しましたが、違うジャンルの小さな目標の例も記載しますので参考にしてくださいね。


●英会話ができるようになりたい
英語の映画を字幕なしで1分見る
●腹筋を割りたい
腹筋を1回する
●ランニングをしたい
トレーニングウェアに着替えて5分歩く
●整理整頓ができるようになりたい
5分間片付けの時間をとる
●健康的な生活を送りたい
毎朝1杯の水を飲む
●ブログを毎日更新したい
1日50文字以上の文章を書く

このように、小さな目標を設定して、繰り返し行動していきましょう。

また、目標のジャンルによっては、「例外のルール」を設定したほうがよい場合もあります。
例外のルールとは、イレギュラーな状況になったときの目標の扱いです。

たとえば、屋外で行うスポーツの場合、雨や雪が降ってしまうと実行できませんし、ムリをすると風邪をひくリスクもあります。
そこで、雨や雪の場合は、「お休みする」「室内のトレーニングに切り換える」など、あらかじめルールを決めておくんです。

あらかじめルールを決めておけば、イレギュラーな対応を都度考えずにすみますし、「目標を達成できなかった」という罪悪感がありません。
あなたが気持ちよく目標を達成するために例外ルールも設定してみてくださいね。

【新しい習慣を身につけるポイント】
2.目標を達成する目的を明確にする

先ほどお話しした小さな目標と一緒に考えておきたいのは、「なぜ、その習慣を身につけたいのか?」という目的です。
目的をあなたが明確に認識できていれば、「行動しよう!」という意識が高まります。

そのため、あなたが新しい習慣を身につける目的を、自分自身で深堀りしてみましょう。
たとえば、「本を読みたい」を例にすると、以下のような深堀りをします。

目標の深堀り

このように深堀りができたら、できれば手帳やベッド横の壁など、毎日目にするところに貼っておき、行動するモチベーションを保ちましょう。

【新しい習慣を身につけるポイント】
3.行動するタイミングを決め、仕掛けをする

小さな目標が決まったら、実行するタイミングを具体的に決めましょう。
たとえば、達成したい目標が「本を1日1ページ読む」ことなら、「お風呂上りに読む」などのタイミングを決めます。

タイミングを決める

そして、以下のように、あなたがお風呂上りにスムーズに本が読める環境を整えましょう。


●お風呂あがりにくつろぐ場所に、本を置いておく
すぐ手が伸ばせるところに本を用意しておきましょう。
本をわざわざ取りに行かずにすむので、スムーズに読書ができます。
●本は何冊か置いておく
本が一冊しかないと、「今日はこの本を読む気分じゃないな」などの理由をつくって、読書を諦めてしまう可能性があります。
なるべく違うジャンルの本を置いておき、その日の気分で選べるようにしておきましょう。

本を何冊か置く

このように、あなたが身につけたい習慣に適したタイミングを考え、スムーズに行動できる環境づくりをしてくださいね。

ちなみに、私の友人は早朝にランニングをするため、ジャージなどのランニングウェアをパジャマ代わりにしています。
朝起きたときにランニングウェアに着替える手間がいらず、スムーズにランニングに行けるそうですよ。

【新しい習慣を身につけるポイント】
4.習慣を管理するアプリを使う

新しい習慣を身につける準備についてお話ししてきましたが、とても忙しい日はうっかり忘れてしまうこともあるかもしれません。
そんなときに強い味方になってくれるのが、スマホのアプリです。

スマホのアプリに習慣にしたい行動を登録し、決まった時間に通知がくるよう設定しておけば、リマインドしてもらえるので忘れずにすみます。

アプリを活用

習慣を管理できるアプリは色々とありますが、ひとつの習慣に集中したい人にオススメするのは、「継続する技術」という無料アプリです。

以下のように、習慣にしたいことや実行のタイミングを設定することができます。

目標のセット

このアプリで登録できる習慣はひとつだけでシンプルな作りですが、目標を絞ることで習慣にできる可能性が高まります。
興味のある人は、以下のリンクからダウンロードしてみてくださいね。

いくつかの習慣を一緒に管理したい人にオススメするのは、「Today–Habit tracker」という複数の習慣を管理できる無料アプリです。

このアプリは、習慣ごとに頻度や通知タイミング、スタート日の設定が可能で、習慣ごとにカバー写真を変更することもできます。
あなたのやる気がアップするカバー写真を設定してみてくださいね。
そして、取り組んでから何日続いているかなどの管理もできますので、モチベーションアップにもつながります。

このアプリが気になる人は、以下からダウンロードしてくださいね。

このアプリは、iPhoneアプリしかないので、Androidの方は、「Roubit」というアプリをチェックしてみてください。
こちらも、ルーチンワークや習慣の管理ができます。

ちなみに、複数の目標を設定するときの注意点は、多くても3つまでに絞ることです。
多くの習慣を一気に身につけようとすると成功率が下がってしまう可能性があるので、ひとつの習慣が身についてきたら新しい習慣を追加するなど、ムリのない範囲で設定してくださいね。


ここまで、習慣を身につけるための4つのポイントを紹介してきました。

挑戦

また、行動を続けていくと、以下のような“習慣になっていくサイン”を感じるようになります。


  1. 無意識に行動するようになる
  2. 行動しないと落ち着かない気分になる
  3. 退屈に感じる

上記のサインを感じるようになれば、習慣化に成功しているといえます。
しかし、「3.の退屈に感じる」は、習慣化をやめる要因になってしまう可能性があります。
退屈に感じるのは、当たり前の行動になることで新鮮味を感じなくなっているからです。

ただ、飽きてしまってこれまでの努力が水の泡になってしまうので、退屈に感じ始めたら行動するメリットを追加してみましょう。

たとえば、読書の場合なら本のレビューをSNSにアップすれば周囲の人と交流できますし、読書アプリに登録すれば読書履歴を記録できるというメリットがあります。
目標が運動であれば、一緒に運動する仲間をつくるためにサークルに入れば人間関係も広がっていきます。

このように、習慣化に成功して飽きを感じはじめたら、工夫を加えて飽きないようにしましょう。


いかがでしたか?

新しく何かをはじめるときは、ストレスなく習慣化する計画を立てましょう。
この記事を読んだあなたが新しい習慣を身につけ、さらに充実した生活を送れるように応援しています。


当コンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが話者となり、あなたの生活に役立つ話をできるだけわかりやすく解説しています。


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