突然ですが、あなたは寝違えて、思うように首が動かせなくなってしまったことはありますか?寝違えとは、睡眠時に同じ姿勢をとり続けてしまったことが原因で、首の筋肉に負担がかかり、強い痛みを感じている状態を指します。ちなみに、寝違えやすい時期は、忘年会や新年会が多い12月~1月や、送別会や歓迎会が多い3~4月なんです! 今回は寝違えたときの対処法やストレッチ、寝違えの原因について紹介します。

人間の身体の知識, 寝違え,

寝違えが起きやすい時期は「12~1月」と「3~4月」だった!寝違えが起きる原因と対処法・ストレッチについて

このコンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが、現役の医師と看護師監修のもと、私たちの健康に関する話をできるだけわかりやすい言葉を使って解説するブログです。


こんにちは!
ユリカモメ病院の新人ナース、山下リコです。

突然ですが、あなたは寝違えて、思うように首が動かせなくなったことはありますか?
もしくは、今まさに「寝違えて首が痛い!何とかしたい!」という状況だったりしませんか?

寝違えて首が痛い!何とかしたい!

「寝違え」とは、睡眠時に同じ姿勢をとり続けてしまったことが原因で、首の筋肉に負担がかかって炎症が起こり、強い痛みがある状態を指します。
医学的には、「疼痛性頸部拘縮(とうつうせいけいぶこうしゅく)と呼ばれています。

寝違えのおもな症状は、以下の5つです。


  1. 目覚めてから痛みに気がつき、起きあがるのに苦労する
  2. 首の後ろや横が痛い
  3. 痛みがあり、首を自由に動かすことができない
  4. 首を後ろに倒すと痛みが強くなり、前に倒すと痛みが和らぐ
  5. 腕や足などには痛みがなく、首だけが痛い

このような寝違えをなんと約90%の人が経験しています!
寝違えは、年齢や性別、運動量などに関係なく、誰にでも起こる可能性があるんです。
(参考:寝違えに関する意識調査

そんな寝違えですが、実は寝違えが起きやすい時期があります!
それは、忘年会や新年会が多い12月~1月や、送別会や歓迎会が多い3~4月なんです!

寝違えが起きやすいのは、12月~1月、3月~4月

なぜ、この時期に寝違えが起きやすいかというと、飲み会などでお酒を飲む機会が多く、酔ったまま寝てしまうことが多いからです。
酔ったまま寝ると眠りが深くなり、寝返りの回数が減ってしまいます。
すると、同じ姿勢を長時間取り続けることになり、首にいつもよりも負担がかかりやすいんです。

では、もし寝違えてしまったら、どのように対処したらいいのでしょうか。
寝違えの痛みは1週間ほどでひきますが、対処法を知っておけば早く回復できる可能性があるんです。
 
というわけで、今回は寝違えたときの対処法やストレッチ、寝違えの原因について紹介します。

それではまいりますっ!

寝違えの対処法は、安静にして冷やし、痛みが和らいだら温めてからストレッチをすること

まず、今まさに「寝違えてしまって首が痛い!」という人のために、寝違えの対処法からお話しします。

寝違えていない人も、急に寝違えたときのためにチェックしておいてくださいね。

寝違えると、当日から2、3日は“激痛で首がほとんど動かせない”状態となり、その後“痛みが和らぎ、少し動かせる”状態に変化します。

寝違えの対処法は、以下のように痛みの状態によって違います。


  1. 激痛で首を動かせないときは安静にして冷やす
  2. 痛みが和らいできたら身体を温める
  3. ムリのない範囲で寝違え対処ストレッチをする

それぞれの対処法について、くわしく解説しますね。

【寝違えの対処法】
1.激痛で首を動かせないときは安静にして冷やす

寝違えてから2、3日間は、以下のように対処しましょう。

【激痛で首を動かせないときの対処法 その1】
安静にして、ムリに首を動かさない

寝違えで首が激しく痛むのは、首の筋肉やスジに炎症が起きているからです。
(寝違えの原因については、のちほど説明しますね)

まずは、できるだけ首を動かさないよう安静にしてください。
できれば、仕事や学校はお休みして、首に負担がかからない枕に頭をのせて横になりましょう。
休めない場合はなるべく首を動かさないように注意してくださいね。

もし、痛みが強い場合は、以下の画像のような「頸椎(けいつい)カラー」をして首を固定しましょう。
頸椎カラーは、ネットショップや接骨院・整形外科などで購入できます。

頸椎カラー

また、早く治そうとして、首をムリに動かしたり、痛い箇所をもんだりすると、悪化する恐れがあるので控えてくださいね。

【激痛で首を動かせないときの対処法 その2】
炎症を抑えるために、患部を冷やす

寝違えは首に炎症が起きている状態

次に、炎症を起こして熱をもっている箇所を冷やしましょう。
以下の手順を参考にしてくださいね。


  1. 痛む場所に、氷のうやアイスパックを10分間ほど当てる
  2. その後10分間は何もせずにもとの体温に戻す
  3. 上記を3回くり返す

【激痛で首を動かせないときの対処法 その3】
炎症や痛みを抑える湿布を貼ったり、痛み止めを服用したりする

湿布と薬

患部を冷やしたあとは、炎症を抑える効果がある冷湿布を貼ることをオススメします。
強い痛みは2~3日で和らいでいきますが、激痛でツライ場合は痛み止めの飲み薬を服用したり、痛み止め効果のある湿布を使用したりして痛みを緩和しましょう。

続いて、寝違えてから2、3日たって、少し首が動かせるようになったときの対処法を解説します。

【寝違えの対処法】
2.痛みが和らいできたら身体を温める

身体を温める

痛みが和らいだら、お風呂にゆっくりと浸かって身体を温めましょう。
身体を温めて血行がよくなると、回復に必要な多くの酸素や栄養素を患部に運ぶことができるんです!

【寝違えの対処法】
3.ムリのない範囲で“寝違え対処ストレッチ”をする

痛みが和らいだら、ムリのない範囲で寝違え対処ストレッチを行いましょう。
これから紹介するストレッチはTwitterで話題になっている方法で、「ゴッドハンド輝」というマンガで紹介された方法なんです。

ストレッチをするときの姿勢は、座っていても立っていても大丈夫です。
道具も必要ないですし、3分ほどで手軽にできるストレッチですから試してみてくださいね。

【寝違え対処ストレッチ STEP1】
腕をうしろに引いて、上げ下ろしをする

寝違え対処ストレッチ


  1. 寝違えで痛めた側の腕を、ゆっくりとうしろに引き上げ、腕が自然に止まるところで20秒キープします。
    この時、手首に力を入れないようにして、ひじを伸ばしておきましょう。
  2. 20秒たったら、ゆっくりと腕をもとの位置に下ろします。

以上を1セットとして、2セット行います。

【寝違え対処ストレッチ STEP2】
手のひらを腰の中央に当てて、肘をうしろに引く

寝違え対処ストレッチ2


  1. 痛めた側の手のひらを腰の中央に当てます。
  2. そのまま、ひじをゆっくりとうしろに引き、ひじが自然に止まるところで20秒キープしてください。
    20秒たったら、手を腰においたまま、ひじをゆっくりと戻します。

以上を1セットとして、2セット行います。

【寝違え対処ストレッチ STEP3】
肩の高さまで腕をあげ、ひじを120度に開いて、腕をうしろに引く

寝違え対処ストレッチ


  1. 痛めた側の腕を肩の高さまで上げ、肩と手が120度の角度になるようにひじを曲げます。
  2. 肩を軸にして腕全体をゆっくりとうしろに引き、自然に止まるところで20秒キープします。
    20秒たったら、ゆっくり戻してください。

以上を1セットとして、2セット行います。

上記3つを試したら、今度は痛みがない側の腕でも同じようにストレッチを行ってくださいね。


このストレッチを行う際は、寝違えてしまってから2、3日後くらいに試すようにしてください。
先ほどもお話ししたように、激痛で首が動かせないときは安静にしましょう。
また、効果には個人差がありますので、ストレッチの途中で痛みを感じた場合はすぐに中止してくださいね。


ここまで、寝違えの対処法について紹介してきました。
いざというときのために、ぜひ覚えておいてくださいね。

それにしても、寝違えの痛みはツライですよね・・・。
しかし、実は寝違えの原因を知っておけば、寝違えにならないように予防できるんですよ。

というわけで、次に寝違えの原因について説明していきますね。

寝違えは「睡眠時の姿勢」が原因で起きる首の炎症

寝違えは、不自然な姿勢で寝たり、長時間同じ姿勢で寝たりすることが原因で起こります。
こうした状態が続くと、首の筋肉やスジに強い負担がかかり、捻挫(ねんざ)や炎症を引き起こしてしまうんです。

以前、筋肉痛の記事で、“炎症が起きると、痛みを引き起こす「発痛物質」がうまれる”とお話ししましたが、寝違えの場合も同じことが起きています。

筋肉痛のメカニズム

ちなみに、以下の筋肉に負担がかかると、寝違えを起こしやすくなります。


  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

寝違えに関連する筋肉

実は、これらの筋肉は“肩こり”にも関係しています。
つまり、ふだんから肩こりに悩まされている人は、これらの筋肉が疲労しているので寝違えを起こしやすいんです!

しかし、寝違えの原因を改善できれば、寝違えを予防することはできるので安心してくださいね。

というわけで、最後に“寝違えの予防法”についてお話しします。

寝違えを予防する5つの方法をおさえておこう!

寝違えを予防するには、次の5つの方法を取り入れてみてくださいね。

【寝違えを予防する方法】
1.睡眠時間をきちんと確保する

ぐっすり寝る女性

睡眠時間が少ないと疲労が残りやすくなり、寝違えをおこす可能性が高くなります。
目安として、1日6時間以上は睡眠時間を確保するようにしましょう。

【寝違えを予防する方法】
2.お風呂のときは湯船につかる

毎日湯船につかる

湯船にきちんとつかると、全身の筋肉がほぐれるので疲労がとれやすくなります。
また、湯船につかると一時的に体温が上がり、入浴後に体温を下げることができます。
私たちの身体は“体温が低くなると眠くなる”ので、寝つきがよくなり睡眠の質が上がって疲労が残りにくくなります。

【寝違えを予防する方法】
3.デスクワーク時の姿勢に注意する

デスクワークの際は姿勢が悪くなりがちなので、筋肉がこわばって疲労がたまりやすいです。
以下のような姿勢を意識してくださいね。


  • 首に負担がかからないように椅子を机に近づける
  • キーボードを打つ手首を机に乗せて安定させる
  • 目は画面から距離をおき、頭を突き出ないようにする

正しい姿勢で寝違いを予防する

【寝違えを予防する方法】
4.自分の首のカーブに合う高さの枕を使う

ちょうどよい枕

睡眠時の不自然な姿勢を防ぐために、自分の首に合った枕を使うことも重要です。
理想は、直立しているときの首のカーブを、寝ていてもキープしてくれる枕です。
枕を購入するときは、実際に寝転がって試したり、寝具の専門店でプロに選んでもらったりすることをオススメします。
以下の記事では、自分に合った枕の高さに調整しやすい“タオル枕”について紹介していますので、チェックしてくださいね。

【寝違えを予防する方法】
5.こまめに首や肩のストレッチをする

寝違えを予防するには、寝違えに関係している筋肉をほぐしておくことが大切です。
先ほどお話ししたように、それらの筋肉は肩こりとも関係が深いので、肩こりを緩和するストレッチが効果的なんです!

以下の記事で紹介した「肩甲骨はがしストレッチ」は、肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、肩こりを解消するストレッチです。
気軽にできるストレッチなので、ぜひ試してみてください。

肩こり、腰痛、ポッコリお腹には3分でできる“肩甲骨はがしストレッチ”が効果バツグンです!


寝違えを予防したい人は、こうした予防法をぜひ実践してみてくださいね。

ただ、頻繁に寝違えを起こしている場合や、寝違えの痛みが1週間ほどたっても改善しない場合は、寝違えではない可能性があります。
とくに、発熱や手足の痛み・しびれがある場合、感染症、腫瘍、骨の変形、ヘルニアなどの恐れがありますので、なるべく早く整形外科を受診してくださいね。


いかがでしたか?
寝違えは1週間ほどで痛みは治まりますが、なるべく早く治したいですよね。
もし、あなたの周囲に寝違えでツラそうな人がいたら、ぜひこの記事を教えてあげてください。

寝違えは酔って寝たあとに起きやすいって初耳でした。
お酒を飲む機会が多いときは、気をつけないと危険ですね!

そうよね。
お酒の飲み過ぎは別の意味で“寝違え”が起こる可能性もあるから。

えっ・・・?
別の意味での“寝違え”・・・?

あら?
私にその続きを言わせる気?

ウフフ。
わかるでしょ?

寝て起きたあと、「あれっ、私の部屋じゃない・・・!もしかして昨晩あのまま・・・」っていう“寝違え”よ。

・・・。
師長、最近、絶好調ですね。

妄想の中ではね。


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