あなたは夜遅くまで起きているタイプですか?世間では早寝早起きがブームになっていますが、深夜が好きという方も多いのではないでしょうか?今回は、深夜を好む方必見の「夜更かしによる肌荒れを防ぐためのセルフケア」についてお話します。

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夜型の人は必見!夜勤のナースが教える夜更かしの肌荒れ対策

このコンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが、現役の医師と看護師監修のもと、私たちの健康に関する話をできるだけわかりやすい言葉を使って解説するブログです。


あなたは、ついつい夜遅くまでゲームやSNSをやってしまって、夜更かししていませんか?
そうでなくても、私たちナースのように夜勤で働いている方なら、夜型の生活を送っているかもしれませんね。

こんにちは!
ユリカモメ病院の新人ナース、山下リコです。

夜型の生活を続けているあなた。
最近、肌荒れが気になっていませんか?

寝不足の女性

深夜は静かなので、クリエイティブなお仕事にはもってこいの時間。
そのため、あえて、深夜にお仕事をされている方も多いかと思います。

ただし、朝早くからの打ち合わせなどがあると、ほぼ徹夜に近い状態になったりと、1日の予定が変則的になりやすいのが、少々困りもの。
そうなってくると、お肌へのダメージなどが心配です。
特に「大人ニキビ」の発生は死守せねばなりません。

というわけで、今回は夜勤で深夜に働くことも多いナースの立場から、「夜更かしによる肌荒れを防ぐためのセルフケア」のノウハウをお教えします!
夜勤でも元気に働くために!セルフケア!

「お肌のためには早寝早起きしてください」なんて、ありきたりのアドバイスでは終わりませんので楽しみにしてくださいね。

それでは、まいりますっ!

ナースが「深夜の肌荒れ対策」に力を入れている理由!

まずはじめに、私たちナースの夜勤シフトを紹介します。
勤務スタイルとしては、24時間を2回に分ける2交代制と、3回に分ける3交代制の2つのパターンがあり、病院によってどちらかが採用されています。

(※病院によって多少の違いはあります)

●二交代制

日勤 8:30~17:00
夜勤 16:30~9:00

(※二交代制の夜勤は長くなっているので、仮眠を入れる場合もあります)

●三交代制

日勤 8:30~17:00
準夜勤 16:30~25:00
深夜勤 0:30~9:00

上記を見ていただければわかるように、ナースの仕事はとっても変則的です。

日勤と夜勤が交ざったシフトで勤務するため、生活リズムが乱れてしまうので、ナースの肌はボロボロになりやすいんです。
また、生活リズムの乱れは肌だけではなく、心身ともに負担がかかります。

しかし、ナースの仕事は人の命をあずかるお仕事。
体力だけでなく、精神力も大切。
だから、体調やメンタル面を常に万全にしておく必要があります。

看護師は心身ともにタフさが必要

そこで諸先輩方から教えていただいたのが、これからお話しする「夜更かし対策」と「安眠対策」なんです!

さっそく私たちのノウハウをお話したいところですが、このノウハウへの理解を深めるために、まずは夜更かしで肌が荒れてしまう原因についてカンタンに説明しますね。

夜更かしの肌荒れは「成長ホルモン」が分泌されにくいのが原因だった

肌荒れに悩む女性

あなたはテレビや雑誌などの美容情報などで、“夜更かしが肌に悪いのは22時~翌2時のお肌のゴールデンタイムにしっかり眠っていないから”という解説を見たことはありませんか?

しかし、この情報は正確ではないんです!
本当のゴールデンタイムとは、眠る時間に関わらず眠ってからの3~4時間のことを指します。
この時間の睡眠の質が、肌の調子を左右するんです。

なぜこのゴールデンタイムが重要なのかというと、この時に肌を作るための「成長ホルモン」が分泌されるからです。
この成長ホルモンは“若返りホルモン”とも呼ばれ、肌のターンオーバー(新陳代謝)を促して肌をキレイに保つのに必要なホルモンです。

ゴールデンタイムに質の良い睡眠を

以上のことから、夜更かしで肌が荒れてしまう本当の理由はゴールデンタイムの睡眠の質が低いことが原因です。

夜更かししているときに、スマホをいじったりゲームなどをしていたりすると脳が活性化してしまい、熟睡できなくなってしまうんですね。

さらに、夜勤で働いている人の場合は毎日寝る時間が変則的なので、睡眠の質が低下しやすくなってしまっています。

ということで、続いてはナース直伝の肌荒れ対策と熟睡できる安眠対策を詳しくお話します!

夜更かしの肌荒れを防ぐために覚えておきたい!ナース直伝、三つの深夜対策

1、深夜はナッツとお水で乗り切る!

深夜の食事は、お肌への影響が強いので、特に、鉄分ビタミン亜鉛の摂取に気をつけてください。

では、なぜ鉄分とビタミンが重要なのか説明します!

まず鉄分は、皮膚や粘膜を形成する働きを持っています。
なので、鉄分が不足すると、湿疹ができやすくなったりして、肌荒れしてしまうんです。

美肌を守るために、鉄分はとっても重要な役割をしているんですね。
そして、ビタミンはその鉄分が体に吸収するのを助けてくれます。

また、亜鉛は新しい細胞が生まれるのに必要な成分です。
そのためニキビだけでなく口内炎にも効果があります。
ただ亜鉛は体内で生成することができない成分なので、積極的に摂取する必要があります。

そして鉄分とビタミンと亜鉛を効率よく摂取するのにオススメしたいのが、「ナッツ」「お水」です。

深夜のお仕事にはビタミンの摂取が良いんです!

ナッツって「食べ過ぎると、逆に肌荒れしそう・・・」と思う方も多いかもしれませんが、実はナッツのもつ栄養素は、美容と健康の頼もしい味方になるので、深夜のおともにピッタリなんです!

ナッツ

ナッツの脂肪分は、身体にいいとされる不飽和脂肪酸。善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすオメガ3と、コレステロール値の低下や、生活習慣病の予防に効果的なオメガ6が含まれています。
またオメガ3とオメガ6の黄金比率は1:2と言われており、特にアーモンドやピスタチオに多く含まれますが、その比率に最も近いのはくるみ。
脂肪分のほか、炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれるので、適度な量を食べれば美と健康にいい効果が期待できます。

高脂肪・高カロリーのナッツ。身体の味方にするには?(太陽笑顔fufufu..net)

ナッツってビタミンをはじめとした栄養素が多いんですね。
そして、注目すべきは「鉄分」と「亜鉛」!

最近、鉄分が不足している人が増えているようですが、ナッツを食べることで、一日に必要な鉄分を簡単に摂取することができるんです。
(※30歳女性の1日の所要量は鉄分が12mg、ビタミンB1が0.8mg 、ビタミンB2が1.0mg)

●ナッツ類の各100g中に含まれる成分表

nuts_ingredient2

文部科学省 食品成分データベースより

ナッツはコンビニでも簡単に買えますので、そばに置いておくと良いですね。

あ、ただし、くれぐれも食べ過ぎには注意してください。
上記の記事によると、アーモンドなら1日に25粒、ピスタチオは43粒、くるみは手のひら一杯半が、1日に食べる適量とのことです。

そのほかに、鉄分を手軽にとりやすい食品には、レーズンプルーンなどがあります。
詳しくは、下記に詳しく載っているので、参考にしてくださいね。


亜鉛も、肌荒れ予防にとても注目を集めているミネラルです。
ナッツだけではなく、赤身の肉、鶏肉、カニやロブスターやシリアル類に含まれています。
なかでも牡蠣は、もっとも多くミネラルを吸収できるのでおすすめです。

また、「お水」に関してですが、こちらはナッツなどを食べて喉が渇いた際に、常温のお水を少しずつ摂るようにしてください。
ジュースなどの糖類を多く含む飲料は身体を酸化させる原因となるので、できるだけ飲まないように!

お水を少しずつ飲む

お水を少しずつ飲むということを徹底すれば、一度に食べるナッツの量も抑えられて、よく噛んで味わうことになります。
そうすれば、満腹感も感じられるので、オススメです!

2、スキンケアによる「保湿」をおこない、大人ニキビを防ぐ!

夜更かしをすると、肌がベタベタしますよね。
あの理由ってご存じですか?

肌がベタベタするのは、外の「乾燥」から肌を守ろうとする「自己防衛機能」が原因なんです。
人間の身体って、肌を守ろうとするときに、皮膚表面に皮脂を出すんですね。

ただ、その皮脂を放っておくと、「大人ニキビ」の原因になりやすいので、スキンケアによる余分な皮脂の除去と「保湿」が重要です。

洗面所

とはいえ、手の込んだスキンケアをする必要はありません。
最低限これだけやればOKという超簡単スキンケア方法で、肌荒れは防げます。

私は夜勤明けでしんどくても、これだけは欠かさないようにしてますっ!

●超簡単!スキンケアの手順

  1. 洗顔は基本中の基本!疲れていても必ずメイクは落としましょう
  2. コットンを使わず、化粧水を手の体温になじませる
  3. 気分をリラックスさせながら、手の化粧水で顔を包み込む
  4. 美容液・乳液などの保湿アイテムをなじませる
  5. 目のあたりが温もってきて、「疲れがとれたなあ」と感じたらOK!

肌に合った化粧水を

化粧水や保湿アイテムはたくさん塗れば良いわけではなく、商品に記載されている目安分量で十分に潤います。
そして、決してこすらず、軽く押し込むように馴染ませて使いましょう。

スキンケアと聞くと、男性の方は興味がないかもしれませんが、今や、男性もお肌のお手入れをする時代。
男性の方も、このノウハウをしっかり覚えておいてください。

男性もスキンケアを大切に

もっと詳しく、大人ニキビの原因と治し方を知りたい方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。

ちなみに、私の場合、深夜に厚化粧をするとお肌が荒れるので、化粧をほどほどにして、顔半分をマスクで隠すテクニックを使っていたりします・・・。

3、眠くなったら、思い切って「仮眠」する!

深夜に起きていると、どうしても眠たくなる場合があります。
元々「深夜」という時間は、人間の営み上、休むための時間なので、太古から受け継がれてきたDNAが眠りを誘発するのかもしれません。

眠くなったときには、素直に寝る方が良いのですが、とはいえ、私たちナースのように夜勤などで働いているとなると寝ることはできません。

そんな時、眠気をそのまま放置して作業の効率が下がるよりは、もし、可能であれば、90分サイクルで仮眠をすると良いでしょう。

レム睡眠を活用しよう

人間の睡眠サイクルは「90分」だといわれていて、90分間隔で眠ると、レム睡眠の状態で起きれるので、寝覚めが良いそうです。

また、睡眠による疲労回復効果を少しでも高めるためにも、足を少し高くして寝ると良いでしょう。
足を少し高くして寝ることで、身体の血流がよくなり、むくみにくくなるようです。

ここまでは、深夜まで起きている間にできる肌荒れ対策でしたが、いかがでしたか?
次に、眠る前にしておきたい安眠対策をご紹介します。

安眠して肌荒れを防ぐポイント5つ

先ほどお話した通り、お肌の真のゴールデンタイムである睡眠開始から3~4時間をグッスリと眠ることが、美肌を守る上で重要です!

というわけで、ゴールデンタイムの睡眠の質を上げる5つのコツをご紹介しますね。

【肌荒れしない安眠のポイント】
1.食事とカフェインは寝る3時間前までに済ませる

夕飯

寝る時は胃袋に食べ物が残っていない状態にしておきたいので、食事は就寝の3時間前に済ませましょう。
消化にエネルギーが使われて眠りが浅くなってしまいますし、逆流性食道炎になる危険性もあります。

また、カフェインには覚醒作用がありますので、同じく就寝の3時間前からはカフェイン飲料も控えましょう。
コーヒーはもちろん、紅茶や緑茶にもカフェインが含まれているので気をつけてくださいね。
何か飲みたいときには、リラックス効果のあるホットミルクやハーブティー、白湯などがオススメです。

【肌荒れしない安眠のポイント】
2.頭をリラックスさせる

考え事をすると脳が活発になってしまい、熟睡しにくくなります。
そのため、眠る前はリラックスできる音楽を聞いてみてください。

また、これは私だけかもしれませんが、頭を使わないと読めないちょっと難しい本を読んでみるのもオススメです!

難しい本を読んで眠くなる女性

【肌荒れしない安眠のポイント】
3.寝る1~2時間前にぬるめのお風呂に浸かる

寝る前に体を温めると、体温が下がり始める1~2時間後に眠気のピークがきます。
そのため、眠りたい時間の1~2時間前にお風呂につかってみましょう。

お風呂はぬるめに

ただ、集めのお風呂だと体温が上がりすぎて逆効果になるので、38度くらいのぬるめのお風呂がオススメです!
また、お風呂にアロマオイルを1~2滴垂らすと寝付きがさらに良くなります。
アロマオイルは、心身をリラックスさせる「ラベンダー」や安眠効果がある「カモミール」がオススメです。

【肌荒れしない安眠のポイント】
4.肌触りのいいパジャマや寝具を選ぶ

肌触りのいいシーツ

寝る時の服装や寝具も眠りの質に大きく関与します。
肌に合わない化学繊維などは避け、綿100%やシルク100%のものを選びましょう。
締め付けも眠りを妨げるので、きつい下着はやめて、靴下も脱いで寝ましょう。

【肌荒れしない安眠のポイント】
5.寝る1時間前から部屋を暗くし、スマートフォンやパソコン、テレビを見ない

寝る前は間接照明に

明るい光は脳に刺激を与え、眠気を妨げます。
寝る1時間前くらいからは、照明を間接照明に切り替え、強い光を放つスマートフォンやパソコン、テレビの画面を見ないようにしましょう。
また、夜勤明けで朝方に眠る場合は、遮光カーテンで日差しを遮ったり、アイマスクをするなどして、周囲をなるべく暗くしましょう。

睡眠の質を上げる方法については下記記事で詳しく書いていますので、興味のある方はチェックしてみてくださいね。


そして、これはちょっとしたプチノウハウ。

眠る時には、「起きてからすることリスト」を作っておくと、安心して仮眠できます。
「起きたら、あれもしなきゃ、これもしなきゃ・・・」と思いながら寝ると、脳が緊張して、快適な仮眠をとることができません。

ですので、あらかじめ、「起きてからすること」を「備忘録」として紙に書いて置いておきましょう。

ちょっとしたノウハウですが、脳のストレスをとるために大事なことなんです。

※ちなみに私は最近、「自宅のトイレットペーパーを買って帰ること」と書いた備忘録を先輩に見られて恥ずかしい思いをしました・・・。
メモの内容によりますが、他の人が見える場所にメモを置かない方が良いかもです・・・。

・・・といっても、本当は朝の日光を浴びる生活が良い

いかがでしたか?

私の知人のイラストレーターさんも、「静かな深夜じゃないと、良い絵が描けないわ」ということで、いつも深夜に起きてらっしゃいます。
深夜3時くらいに、私のスマホにLINEの通知が届いてびっくりすることもしばしば・・・。

一般的に「夜更かしはダメ!」という意見は多く目にしますが、深夜だからこその独特の空気感があるのもわかります。
なんとなくクリエイティブな空気感があるんですよね。
ちなみに、私も夜勤は嫌いじゃありません。

ただ、人間の身体は元々、お日様の光を浴びるようにできているので、健康のためにも、可能な限り、規則正しい生活を送るようにしてくださいね。
たとえば、薬剤師さんが集まる「薬剤師ネット」というサイトでも、以下のように解説されています。

朝、目が覚めたら、日光を浴びましょう!
人間の体内時計は、朝、太陽の光を浴びることでリセットされると言われています。
リセットされた体内時計は朝モードになって動き始めます。

睡眠不足の人に教えてあげよう!簡単に実践できる6つの睡眠改善ノウハウ

朝日を浴びる

朝の日光を浴びるのって大事なんですね・・・!

ちなみに、全身の関節を軽く回すストレッチなんかもオススメです。
深夜って、身体を動かさない「考える作業」が多かったりするので、余裕があれば、身体を動かして、全身の血流を良くするようにしましょう。

素敵な深夜ライフをお過ごしください♪

師長!今回あらためて思ったんですが、私たちナースって、勤務時間帯がバラバラで体調管理が大変ですね。
でも、師長は、そのお年になってもまだまだバリバリ元気で働いておられて、カッコいいなあって思っちゃいました。

あ、あなた・・・。「そのお年」だけは余計よ。
まあ、確かにナースは大変よ。深夜勤務はあるし、患者さんの命をあずかる現場だから、ずっと気が抜けないし。
でも、だからこそ、今回のようなノウハウを知っておくことが大切なのよね。

・・・まあ、とはいえ、最近は「日勤のみの勤務」を希望する人も増えてきているようだけど。

わわわ!
ナースフルのサイトで「常勤(日勤)」という条件で調べたら、たくさんの求人が見つかりました・・・!

日勤のみの勤務、人気なんですね。

そうね。最近は「家庭」と「仕事」のバランスの両立を大切にする人が増えてきているわ。

まあ、私の人生は9割仕事だけど。

わわわ・・・。

この記事の監修にご協力いただきました!

安田洋先生

安田洋先生

目黒通りハートクリニック院長
医学博士
循環器専門医
東京内科医会理事
公益社団法人モバイル・ホスピタル・インターナショナル理事

平成25年、目黒区鷹番に目黒通りハートクリニックを開院。
生活習慣病・心臓病のスペシャリストであるが、AGA/ED治療やピル外来・プラセンタ注射などあらゆる悩みに対応できるクリニック院長として活躍中。
とくに被曝が全くないエコー超音波検査による診断・治療がクリニックの特長。

先生からのメッセージ

病気の情報がネット上にあふれていて便利な時代ですが、怪しい情報もいっぱいあります。
できるだけ正確にわかりやすい情報を提供したいと思います。


当サイトは現役の医師と看護師の監修のもと、健康に関するわかりづらい情報を、架空のキャラクターである「山下リコ」と「伊集院ヨシミ」が話者となり、わかりやすく解説するために生まれたサイトです。

本サイトに書かれている情報は、現役の医師と看護師の監修のもとで提供されていますが、サイト内で紹介している各種ノウハウの効果にはどうしても個人差があります。
そのため、皆様の判断と責任のもとで参考にしてください。

もし、体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。


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