あなたは怒りの感情をコントロールする「アンガーマネジメント」を知っていますか?アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールする方法です。実は怒りって、怒りを感じてから「6秒間」じっと待ち続けるだけで和らげることができるって知ってましたか?また、怒りを感じる理由は人それぞれ違い、6つのタイプがあるんです。今回はイライラする人にぜひ読んでほしいアンガーマネジメントのノウハウをお教えします!

ストレスマネジメント, 社会人のためのマナー

すぐ怒る人に教えよう!アンガーマネジメントで学ぶ怒りやイライラのコントロール

このコンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが、現役の医師と看護師監修のもと、私たちの健康に関する話をできるだけわかりやすい言葉を使って解説するブログです。


こんにちは!
ユリカモメ病院の新人ナース、山下リコです。

あなたはついイライラして怒ってしまうタイプですか?
また、あなたのまわりにしょっちゅうイライラしている上司や同僚はいませんか?

怒っている女性

イライラってイヤですよね・・・。
誰も幸せにしないですし、空気が悪くなる一方ですよね。

今回はそんなイライラを防ぎ、世界を少しでも平和にするノウハウをお伝えします!
そのノウハウとは「アンガーマネジメント」

ズバリ、怒りなどのネガティブな感情(アンガー)を、管理(マネジメント)するための方法です!

アメリカでは、大企業がこのアンガーマネジメントを社員研修として取り入れていて、スポーツ選手や政治家、子供たちまで幅広い人々が学んでいます。
アンガーマネジメントへの注目は日本でも高まっていて、企業が社員のストレスマネジメントとして取り入れたり、小・中学校で教育プログラムに組み込まれたりしているんです。

そんなアンガーマネジメントのノウハウをひとつ紹介します。
それは、「怒りの6秒ルール」です!

実は、怒りのピークは6秒しか続かないので、この6秒をやりすごすと怒りをやわらげることができるんです。

怒りの感情は6秒でおさまる

また、怒りを感じる原因は人それぞれ違っていて、大きく「6つの原因」があるといわれています。
誰かが怒っていたときは、その原因がどれなのかが理解できれば、対処しやすくなるんです。

というわけで、今回はアンガーマネジメントのノウハウを紹介していきます。

それではまいりますっ!

アンガーマネジメントを学ぶと人間関係が改善される

アンガーマネジメントを学ぶと、以下3つのスキルを身につけることができます。


1.自分や周囲の感情を理解するスキル
自分や周囲の人が怒りを感じる理由やシチューエーションを理解できるようになります。
2.アンガーを客観的に理解するスキル
自分が怒りを感じる理由を客観的に理解し、アンガーを感じやすい状況を知ることができます。
すると、事前にそういった状況を避けることができるんです。
3.アンガーへの対処スキル
アンガーを感じたときに、相手はもちろん自分自身も傷つけないように気持ちを処理したり、コントロールしたりできるようになります。

このようなスキルを身につけると、自分の怒りの感情をコントロールすることができるようになります。
そして、誰も傷つけずに、自分の気持ちを適切に伝えるコミュニケーション能力が身につくので、仕事や私生活の人間関係が改善されていくんです!

アンガーマネジメントは人間関係を改善する

というわけで、こうしたスキルを身につけるために、まずはイライラを感じる原因について解説していきますね。

イライラの原因は”考え方のクセ”だった!

冒頭でお話ししたように、「アンガー」という言葉には“怒り”だけではなく、不安や悲しさ、不満、悔しさなどのネガティブな感情すべてが含まれます。
そして、アンガーマネジメントでは、それらの感情を以下のふたつに分類しているんです。

一次感情とは、不安や悲しさ、不満、悔しさのこと

人はそれぞれ、「コアビリーフ(Core belief)」という「こうあるべきだ」という信念をもっています。
それらが否定されたと感じると、不安や悲しさ、不満、悔しさなどの一次感情がうまれるんです。

一次感情

信念は誰もがもっていて、とくに自分の信念が強い人ほど否定されたときのショックが大きく、強い感情をもちやすいんです。
つまり、イライラしやすい人は、自分の信念に対する想いが強いといえます。

二次感情は怒りの感情

一次感情が解消されないと、その気持ちは二次感情である怒りへと発展していきます。
怒りは、周囲の人に攻撃的な行動をとる可能性があるので、取り扱いに注意が必要です。

二次感情は怒り

また、怒りを適切に処理できずにため込んでしまうと、血圧が上昇してしまって心臓発作のリスクが高まったり、不眠症や過食などにもつながる危険性があるんです・・・!
そのため、怒りをうまく処理することは、本人のためにも重要なことだといえます。

しかし、怒りの感情は決して悪い面だけではありません。
怒りの原因を冷静に相手に伝えることができれば、人間関係を発展させることもできるんです。
ですから、怒りをうまくコントロールできるようになることが重要なんですね。

というわけで、アンガーマネジメントの第一歩として、あなたの怒りの原因となっている、「信念(コアビリーフ)」を確認してみましょう!
この信念には、6つのタイプがあるんです。

アンガータイプを知って、怒りの原因を理解しよう

では、「アンガーマネジメント診断」をしてみましょう!
紙とペンを用意してくださいね。


以下の12の質問に対して、当てはまる点数を選択してください。

アンガーマネジメント診断

すべての質問の点数を選んだら、以下の6パターンの点数も計算してみてくださいね。

合計点

この6パターンのうち、もっとも点数が高かったものから、あなたのアンガータイプがわかります。
最高得点だった数字と、以下のタイプを照らし合わせてくださいね。
(もし、最高得点がふたつ以上ある場合はどちらにも当てはまります)

たとえば、1の点数(質問1と7の合計点)が一番高かった場合は、“公明正大”タイプになる、というわけなんです。


  1. 「公明正大」タイプ
  2. 「博学多才」タイプ
  3. 「威風堂々(いふうどうどう)タイプ
  4. 「天真爛漫(てんしんらんまん)タイプ
  5. 「外柔内剛(がいじゅうないごう)タイプ
  6. 「用心頑固」タイプ

もし、Webで診断をしたい人は、以下のページでカンタンに診断できますので試してくださいね。
(のちほど各タイプのくわしい説明をしますので、診断が終わったらこのページに戻ってきてください)

では、それぞれのタイプの特徴について紹介していきますね。

【アンガーマネジメント診断結果】
1.公明正大タイプ

「公明正大」タイプの信念(コアビリーフ)は「道徳心」です。
このタイプは、マナーやルールが守られていないと、「許せない・・・!」と感じる、正義感や使命感が強い人なんです。

公明正大タイプ

ただ、正義を貫こうとしすぎるあまり、他人のマナーやルール違反が気になってしまい、ちょっとした行動にもイライラしやすい傾向があります。

マナーやルールを守ることはもちろん大切ですが、自分以外の人間の行動を変えることはなかなか難しいです。
マナー違反を言葉で伝えてもわかってもらえないなら、「他人を気にしてイライラするのは損だ」と割りきるのもひとつの方法ですよ。

【アンガーマネジメント診断結果】
2.博学多才タイプ

「博学多才」タイプの信念(コアビリーフ)は「執着心」です。
このタイプは、向上心が強く、自分できちんと考えて物事を判断し、完璧にやりきることが大切だと考えている人が多いんです。

博学多才

ただ、思い込みが強かったり、白黒をハッキリつけたがる傾向があり、他人の考え方を受け入れられなかったり、他人に厳しくなってしまったりする傾向があります。

自分で考えて行動することは素晴らしいことですが、他人も同じとは限りません。
そのため、他人の行動にイライラしすぎているときは「自分は自分、他人は他人」と言い聞かせて、優しく手助けするくらいの余裕をもてるといいでしょう。

【アンガーマネジメント診断結果】
3.威風堂々(いふうどうどう)タイプ

「威風堂々」タイプの信念(コアビリーフ)は「自尊心」です。
このタイプは、自分に自信をもっていて、いつも前向きなので、リーダー的な存在として周りから慕われているんです。

威風堂々タイプ

ただ、自分のことを大切にする感情が強いので、他人からの評価を必要以上に気にしてしまい、邪険に扱われたり、軽んじられたりするとイライラしやすい傾向があります。

自分に自信をもつのは素晴らしいことですが、他人からの評価を基準にした自信は不安定なので、自分を苦しめる原因になることもあります。
そのため、自分で評価基準をもつことで、自信を維持していくようにしてくださいね。

【アンガーマネジメント診断結果】
4.天真爛漫(てんしんらんまん)タイプ

「天真爛漫」タイプの信念(コアビリーフ)は「自立心」です。
このタイプは、自分の想いや考えを素直に表現し、フットワークが軽い行動派なんです。

天真爛漫

ただ、他人に合わせることを嫌がったり、言いたいことをハッキリ言わない人にイライラしたりする面があります。
また、自由な発言や行動が周囲を振りまわしてしまい、いざこざを起こすこともあるんです。

自分の軸をもっているのは素晴らしいことですが、周囲の考えに違和感があってもすぐに口にせず、一度考えるようにしましょう。
まずは冷静に考えてから、落ち着いて提案するのがオススメです。

【アンガーマネジメント診断結果】
5.外柔内剛(がいじゅうないごう)タイプ

「外柔内剛」タイプの信念(コアビリーフ)は「利己心」です。
このタイプは、温厚な性格で自分のルールや価値観を大切にしている人が多いんです。

外柔内剛タイプ

外見上ではニコニコしていますが、内側には頑固な一面があり、自分の考えと違うときには他人の話に耳を貸すことが苦手です。
しかも、温厚そうに見える分、他人から意見されやすいので、その度にイライラが溜まってしまいます。

自分の考えを大切にすることや、他人に強く意見しないことはいいことですが、あなたが怒りをため込まないように気をつけましょう。
怒りを我慢して体調が悪くなったり、気持ちが爆発して周囲の人を傷つけてしまう前に、少しずつあなたの考えをまわりに伝えるようにしてくださいね。

【アンガーマネジメント診断結果】
6.用心頑固タイプ

「用心頑固」タイプの信念(コアビリーフ)は「警戒心」です。
このタイプは、いつも冷静で慎重に物事をこなしていくんです。

警戒心

ただ、人や物事を簡単には信じられないので、人に心を開くことが苦手だったり、人間関係にストレスを感じたりする一面もあります。
そのため、ちょっとしたやりとりで傷ついたり落ち込んだりすることが多く、日常生活でアンガーを感じやすいんです。

冷静沈着であることは正しい判断をするために重要ですが、自分とは違うたくさんの価値観にふれることにも意義があります。
傷ついたときは相手にきちんと伝えていくようにすると、人間関係が深まり、アンガーを感じるシチュエーションが減っていきますよ。
(参考:日本アンガーマネジメント協会


ここまで、信念(コアビリーフ)のタイプと対処方法を説明しました。
自分のタイプを知るだけでなく、身近な周囲の人のタイプを把握しておくと、相手が嫌がるコミュニケーションを避けることができますよ。


さて、先ほどお話ししたように、信念を否定されるとネガティブな感情であるアンガーがうまれます。
ただ、仮に同じ信念をもっていても、ネガティブな感情が発生するボーダーラインは人それぞれ違うんです。

そのため、自分のボーダーラインをあらかじめ知っておくと、アンガーが起きやすい状況を避けることができます。

アンガーが生じるボーダーラインを知っておくと冷静に対応できる

あなたの信念が否定されるようなシチュエーションを具体的に思い浮かべてみてください。

ここでは、信念が“公明正大”タイプの人を例にして説明しますね。
公明正大タイプの信念はルールを守ることなので、“遅刻”のシチュエーションを想定しています。

遅刻


1.あなたの信念と同じで居心地がいい状態
例.会社の後輩が遅刻することはなく、礼儀正しい
2.信念は否定されるが許容範囲の状態
例.会社の後輩がたまに遅刻するが、人に迷惑をかけたときはきちんと謝る
3.あなたの信念が否定され、許せないと感じる状態
例.会社の後輩がしょっちゅう遅刻をし、人に迷惑をかけても謝らない

このように、あなたの信念(コアビリーフ)が否定されそうなにシチュエーションを思い浮かべ、3つに分類していきます。

分類ができたら、「3.あなたの信念が否定され、許せないと感じる状態」に該当するシチュエーションについて、周囲の人にあらかじめ伝えておきましょう。
すると、周囲もその行動を避けるようになるので、あなたがネガティブな感情になる状況を減らすことができるんです。

また、自分のボーダーラインを知っておくと、「この状況は自分のボーダーラインを超えそうだ」と気づけるので対処することができるんです。

(参考:アンガーマネジメント|公立共済かなざわ


ここまで、アンガータイプ診断とボーダーラインを知る方法を説明してきましたが、あなたがネガティブな感情を感じやすい状況は想定できましたか?

また、怒りの感情の表現の仕方も人それぞれ違います。
続いては、とくに注意が必要なネガティブな怒り方と対処法についてもチェックしてみましょう。

ネガティブな怒り方をしている場合は対処法をチェックしよう

怒りのタイプ

ここでは、とくに注意が必要なネガティブな怒り方のタイプを4つ説明します。
「私、そういう怒り方をしているかも・・・」と思った人はもちろん、周囲によく怒っている人がいる場合も、その心理を理解してくださいね。


1.怒りが持続するタイプ
過去のことを引きずって怒るタイプです。
怒りが持続する理由は、自分の気持ちを正しく相手に伝えることができず、ネガティブな感情が解消されていないからなんです。
対処法としては、自分のアンガータイプを理解し、周囲に自分が怒りを感じるシチュエーションを伝えておいたり、相手に伝わるように自分の気持ちを言葉にするようにしましょう。
また、過去のことを持ち出しそうになったら、頭を切りかえて目の前のことに集中するようにしてくださいね。
2.怒りの強度が高いタイプ
一度怒りはじめると、歯止めがきかずに激しく怒鳴りつけるタイプです。
なぜ、歯止めがきかなくなるかというと、怒りが爆発するまで自分の考えや気持ちを我慢しているからなんです。
対処法としては、怒りの感情をため込まず、こまめに相手に気持ちを伝えるようにしましょう。
3.攻撃性があるタイプ
怒った相手に肉体的・精神的な暴力をふるってしまうタイプです。
怒りのあまり手がでてしまったり、暴言を吐いてしまったりします。
対処法としては、自分が怒りそうだなと感じたらその場を離れたり、深呼吸するなど気持ちを落ち着かせる努力をしましょう。
冷静になってから自分の気持ちを伝えて、同じようなシチュエーションを減らせるように相手に依頼することをオススメします。
4.怒る頻度が高いタイプ
ちょっとしたことで怒ってしまうタイプです。
このタイプの人は、悲しさや不満などの一次感情が、すぐ怒りに発展してしまいます。
対処法としては、不満などの一次感情を感じたときに、冷静になる工夫をすることです。
深呼吸をしたり、怒りのピークである6秒間をやりすごしてください。
そして、怒りが静まってから、相手にきちんと説明するようにして、怒る頻度を減らしていきましょう。

ここまで、アンガータイプと怒りのタイプとそれぞれの対処法を説明してきました。
さまざまな対処法がありますが、まず冷静になることや相手にきちんと気持ちを伝えることは、共通して有効な対処法なんです。

というわけで、最後に今日から実践できる“アンガーマネジメントテクニック”を紹介します。

今日から実践できるアンガーマネジメントテクニック3つ

アンガーマネジメントのテクニックはおもに以下の3つです。


  1. 怒りを6秒だけこらえる
  2. “I(アイ)”メッセージで伝える
  3. アンガー記録をつける

アンガーマネジメントテクニック

それぞれについて紹介していきますね。

【怒りをコントロールするアンガーマネジメント】
1.怒りを6秒だけこらえる

怒りの6秒間をやり過ごす

お話しているように、怒りのピークが続くのは6秒間といわれていて、この6秒をすぎると怒りのピークを超えて、冷静さが戻るんです。

そのため、以下のようなテクニックを利用して、6秒間をやりすごしましょう。
いくつか方法があるので、シチュエーションにあった方法を選んでくださいね。


1.6秒を心の中で数える
心の中で「いーち、にー、さーん、しー・・・」と数えて、6秒が過ぎるのを待ちます。
シンプルな方法ですが、数えることに集中することで怒りをしずめる効果もあるんです。
2.深呼吸をする
まず肺の空気をすべて吐ききったあと、ゆっくりと空気を吸い込み、その後は細く長く空気をゆっくりと吐きます。
この動作だけで6秒をやりすごせますし、深呼吸することで血圧が下がりやすくなるので、冷静な状態に戻ることができるんです。
3.水を飲む
怒りのあまり、キツイ言葉がでそうになったら、台所や休憩室に行ってコップ一杯の水を飲んでください。
すると、怒りの感覚がスッとひいていきます。
4.目を閉じる
その場で目をつぶってしまうのもオススメです。
イヤなものは見ないようにして、6秒ほど情報を遮断してしまいましょう。
5.自分の目的を意識する
自分の役割や、なぜここにいるのかという目的を意識するのも、アンガーをしずめるのに効果的です。
たとえば、会社で後輩にイライラしたら「自分はその後輩を含めた同僚と一緒に会社を盛り立てていく」という目的を意識しなおします。
すると、その後輩に対してどんな対応をとるのがベストかを冷静に判断することができるんです。
とはいえ、怒りを感じているときに瞬時に目的を意識するのは難しいので、自然に目にはいるところにメモを貼っておくのがオススメです。
6.その場を離れる
こらえきれない怒りがこみ上げたときは、その場を立ち去りましょう。
時間をかせぐことができますし、その場から離れることで物理的にも冷静になりやすいんです。

このように、6秒間をやりすごす方法は、意外とたくさんあるので、あなたにあった方法を取り入れてみてくださいね。

【怒りをコントロールするアンガーマネジメント】
2.I(アイ)メッセージで伝える

ふたつめは、アンガーを感じた理由を相手にきちんと伝えることで、同じシチュエーションを避ける方法です。
人に自分の気持ちをうまく伝えるときは、「“I(アイ)”メッセージ」というテクニックを活用しましょう。

I(アイ)メッセージとは、話すときの主語を「わたし」にすることです。
たとえば、あなたが後輩に頼んだ資料の提出期限が守られなかったとします。
そのことを叱るときに、「(あなたは)なんでそんなに時間がかかったんだ!」と言わずに、「(わたしは)期待していたのに悲しいよ」とI(アイ)メッセージで伝えます。

Iメッセージ

すると、注意された人は「怒られた」という感覚よりも「悲しませて悪かった」という気持ちが大きくなり、反省する気持ちになりやすいんです。
このように、伝え方を少し工夫するだけで、自分の気持ちを適切に伝えることができます。

【怒りをコントロールするアンガーマネジメント】
3.アンガー記録をつける

アンガー日記

アンガーマネージメントの必要性を感じている人は、寝る前にその日を振り返って、自分のアンガーの状態とその時の周囲の状況を記録してください。

「毎日書くのは大変だな・・・」
という人は、イライラしていた日に限って記録しても大丈夫ですよ。

アンガー記録ノートには、どんなシチュエーションでどれくらいのネガティブな感情が生じたのか、どうすればアンガーをしずめられたかなどを記録します。
記録をつけると、自分の心の動きを客観的に観察することができますし、「こうすればよかった・・・!」といった気づきもあるんです。
さらに、イヤだったことを文字に書きおこすことはストレス解消にもつながります。

このように自分のアンガーを観察して客観的に理解できるようになると、アンガーが生じやすい状況をあらかじめ避けることができるようになるんです。


あなたに合ったアンガーマネジメントの方法を試してみてくださいね。

さらにくわしくアンガーマネジメントについて知りたい人は、以下で紹介する書籍や、日本アンガーマネジメント協会の公式サイトをチェックしてみてください。


いかがでしたか?

アンガーマネジメントは心理トレーニングなので、継続していけばネガティブな感情をコントロールできるようになっていきます。
すると、人間関係がよくなりますし、あなた自身のストレスも減らすことができるんですよ。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。

怒り方に、いろいろタイプがあるなんて知りませんでした!

自分のタイプだけでなく、身近な人のタイプも知っておくといいわね。
相手が怒るポイントがわかっていれば、人間関係もスムーズになるわ。

なるほどー!
私は「天真爛漫タイプ」だったので、よろしくお願いします!

天真爛漫タイプね。
“自由な発言や行動が周囲を振りまわしてしまい、いざこざを起こすこともあります”

・・・納得の結果だわ!

え、そうですか?
師長はどのタイプでしたか?

私は「用心頑固」タイプよ。
“人や物事を簡単には信じられないので、人に心を開くことが苦手だったりします”
繊細な私にピッタリの結果だわ。

繊細?
師長がですか!?

いーち、にー、さーん・・・

ほわわわわ・・・!
6秒ルール発動・・・!


当サイトは現役の医師と看護師の監修のもと、健康に関するわかりづらい情報を、架空のキャラクターである「山下リコ」と「伊集院ヨシミ」が話者となり、わかりやすく解説するために生まれたサイトです。

本サイトに書かれている情報は、現役の医師と看護師の監修のもとで提供されていますが、サイト内で紹介している各種ノウハウの効果にはどうしても個人差があります。
そのため、皆様の判断と責任のもとで参考にしてください。

もし、体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。


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