やらなくちゃいけないのに、なかなか集中できないことって、ありますよね。そんなときに、バシッと集中できたらいいと思いませんか?しかし、脳はひとつのことに集中せずに、意識を分散している状態が自然なんです。そのため、集中力を高めるには、脳になるべく負担をかけないことが重要!今回は集中力を高めるポイントや、集中力をコントロールするテクニックを説明します!

人間の身体の知識, 快眠・不眠解消, 思考法

集中力が続かないのは自然なことだった!集中力を高める方法とポモドーロ・テクニックについて

このコンテンツでは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが、あなたの生活に役立つ話をできるだけわかりやすい言葉を使って解説しています。
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こんにちは!
ユリカモメ病院の新人ナース、山下リコです。

あなたは、学生時代にこんな経験ありませんか?

テスト前日の夜。
勉強しなきゃと思いながら、ついついマンガを読んでしまったり、部屋の掃除をはじめてしまい、結局思うように試験勉強ができなかった。

心当たりのある人が多いのではないでしょうか。

“集中しないといけないのに、ほかの行動をとってしまう”という、この状態。
実は、「セルフ・ハンディキャッピング」といわれる心理が働いているんです。

テスト前に集中できない心理

セルフ・ハンディキャッピングとは、自分の能力を評価される場面で、評価される確信がもてない場合、自らハンディキャップを背負うことで心理的ダメージを低くしようとする心理のことです。
(参考:セルフハンディキャッピングの研究動向

先ほどの試験勉強を例にして説明しますね!

試験の前日にマンガを読むという行動の裏には、試験勉強をしても良い成績をとれる確信がないという心理があります。
そこで成績が悪かった場合に言い訳ができるように、“マンガを読んでしまって試験勉強ができなかった”というハンディキャップを背負ったということなんです。

そうすると、以下のように自分の心理的ダメージを減らすことができます。


●試験結果が悪かった場合
試験結果が悪かった原因はマンガを読んだことなので、自分の学力が低いわけではないと考えることができる。
●試験結果が良かった場合
心理的ダメージを受けることがなく、かえって「ハンディキャップがあったのにいい成績がとれた!」と自己イメージを高めることができる。

“集中しないといけないのに、ほかの行動をとってしまう”、その行動にはこんな深層心理が隠されていたんですね。

とはいえ、どうしても仕事や勉強に集中したいときって、ありますよね?
ただ、残念なことに、人間の脳はもともと集中するようにできていないんです・・・!

なぜかというと、生物学上は人間も動物だからです。
人間もかつては他の動物と同様に、自然と共に暮らしていました。

人類の進化

そのため、自分の身を守るためには、常に周囲に注意をはらっている必要があったんです。
逆に、目の前だけに集中していると、身の危険が高まってしまいます。

その名残りで、人間の脳はひとつのことに集中せず、意識を分散させようとするんです。
(参考:「仕事ができる」を脳科学から考察

でも、そんな脳が意識してしまう対象を少なくできれば、集中状態をつくることは可能なんです!
そのためには、以下4つのポイントをチェックしてくださいね。


  1. 脳内を断捨離する
  2. 集中したいもの以外は視界に入れない
  3. 間食を適切に摂る
  4. 睡眠の質を高める

このように、脳になるべく負担をかけないようにしたり、睡眠の質を高めて脳に疲れを残さないようにしたりすることが、集中への第一歩なんです!

そこで今回は、集中力を高めるポイントや、集中力をコントロールするテクニックについて説明します。

それではまいりますっ!

集中力を高めるポイント4つを確認しよう

先ほど紹介した、集中力を高める4つのポイントを解説していきますね。


  1. 脳内を断捨離する
  2. 集中したいもの以外、視界に入れない
  3. 間食を適切に摂る
  4. 睡眠の質を高める

集中力を高める準備

【集中力を高めるポイント】
1.脳内を断捨離する

先ほどお伝えしたように、私たちの脳は常に周囲を意識しています。
そのため、なにかに集中したいときは、なるべく脳の注意が分散しないようにする必要があるんです。

具体的には、以下の方法で脳内を断捨離していきましょう。


●やらないことを決める
まず、「集中したい仕事や勉強以外は一切やらない」と決めましょう。
メールチェックや電話などのこまごまとした用事は、「用事の時間」をあらかじめ決めて、その時間にこなします。
携帯電話の電源を切るか、着信音をサイレントにするなど、なるべく注意がそれないようにしてくださいね。
●考えていることを全部書き出す
気が散っているなと感じたときは、メモ用紙などに頭に浮かんでいることを片っ端から書き出しましょう。
以下のように、重要なことからささいなことまで書いていきます。

・明日の会議どうしよう
・目がかゆい
・新作のゲーム欲しい、など

書き出すことで、考え事の置き場所が脳から紙にうつり、脳がスッキリするんです。

もし、とことん書き出してもモヤモヤするときは、考え事を書き出した紙を見てみましょう。
不思議なもので、頭の中で考えていたときは大変に思えたことが、紙に書かれている状態だと「たいした悩みじゃないかも」と思えたりするんです。


脳を断捨離

【集中力を高めるポイント】
2.集中したいもの以外は視界に入れない

脳が集中しやすいように、視界からなるべくモノを減らしましょう。
たとえば、会社でPCで仕事をするときは、机の上にあるペンケースや携帯電話、手帳などの細々したものは引き出しなどにしまって視界に入らないようにしてくださいね。

視界になにも入れない

【集中力を高めるポイント】
3.間食を適切に摂る

間食を適切に摂ることも、集中力を高める上で重要なポイントです。
その理由を説明していきますね。

人間の身体は、血糖値を一定に保とうとする働きがあります。
以前、血糖値の記事で説明しましたが、食事で血糖値があがると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されるんです。
このインスリンが血管を通じてブドウ糖を身体中に運んでくれることで、血糖値は下がっていきます。

そのため、たとえば甘いものや炭水化物を食べ過ぎて血糖値が急激に上昇すると、すい臓はインスリンを大量に分泌し、血糖値を一気に下げようとします。
すると、血糖が下がりすぎてしまって、頭痛や眼のかすみなどの不調が起きることがあるんです。
(参考:不調の原因「グルコーススパイク」|大塚製薬

そして、血糖が下がりきった状態で次の食事を食べると、今度は血糖値が急上昇してしまうんです。

なぜ、このように血糖値の上下が激しくなってしまうかは、“遊園地のジェットコースター”を思い浮かべるとイメージしやすいと思います。
ジェットコースターは、急な角度で落下するとスピードが加速しますよね?

角度が急なジェットコースター

それと同じで、急激に血糖値が上昇すると、血糖値が下がるときも急激に低下してしまうんです。
そして、このような血糖値が乱高下しやすい食生活をしていると、身体は血糖値の調整に大忙しの状態!
なかなか、ほかのことに集中できないんです。

ですから、集中力をキープするためには、血糖値の上下をゆるやかにする必要があります。

そのために気をつけたいのは、集中する直前に炭水化物や甘いものを摂りすぎないこと。
そして、間食に血糖値を上げすぎない「低GI食品」を食べるようにしましょう。
(低GI食品とは、食後の血糖値の上昇がおだやかな食品のことです)
すると、ゆるやかに血糖値を上げることができるんです。

間食にオススメの低GI食品は、ナッツやドライフルーツ、ヨーグルトなどです。
最近では、コンビニやスーパーで低GIをうたったおやつが販売されていますので、チェックしてくださいね。

間食と水が大事

【集中力を高めるポイント】
4.睡眠の質を高める

寝不足の状態では、脳の疲れがとれていないので、なかなか集中できません。
また、睡眠時間をとっていても、眠りが浅いなど睡眠の質が悪いと、脳の疲れがとれないんです。

そのため、6~8時間の睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めることはとても重要です!

睡眠の質を高める

睡眠の質を高めるためには、眠ってから3~4時間経った「ゴールデンタイム」といわれる時間に熟睡していることが重要です。
(夜の12時に就寝した場合は、夜中の3~4時がゴールデンタイムです)

なぜなら、ゴールデンタイムには、疲労を回復する「成長ホルモン」が分泌されるからなんです。

ゴールデンタイムの睡眠の質を高めるポイントは、以下のふたつです。


●寝る前にぬるめのお風呂に入る
体を温めることでも心身をリラックスさせることができます。
ただ、熱いお風呂に入って体温が上がりすぎると寝つけなくなるので、寝る直前にお風呂に入るのなら、ぬるめのお湯(38度前後)につかるのがオススメです。
●寝る直前はスマートフォンやパソコンを見ない
スマートフォンやテレビ、パソコンなどの液晶からは「ブルーライト」という光が出ています。
このブルーライトは脳に刺激を与えやすいといわれているので、寝る前にスマートフォンの画面やパソコンを見たりすることは避けましょう。

こうした快眠のコツは、以下の記事でくわしく紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね。

このように、仕事のスタイルや寝る前の習慣をほんのちょっと変えるだけで、集中力を高めることができます。
ぜひ試してみてくださいね。

そして、ここからは「今すぐに集中したい!」というときに、スッと集中タイムに入れる“集中テクニック”をお伝えします。

集中と休憩のサイクルを作れれば、いつでも集中タイムに入れる!

集中力を高めるテクニックのひとつに、「ポモドーロ・テクニック」があります。
ポモドーロ・テクニックとは、開発者で起業家のフランチェスコ・シリロ氏によって発明されました。
短時間の集中作業を繰り返すことで、集中力を高めるテクニックです。

ちなみに、「ポモドーロ」はイタリア語でトマトの意味で、シリロ氏が学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーにちなんで名づけられたそう。

ポモドーロテクニック

ポモドーロ・テクニックは、「25分集中して、5分休む」というサイクルを繰り返していきます。
手順は以下の通りです。


  1. 達成したい仕事や勉強にかかる時間を想定し、25分単位に分割する
  2. タイマーを25分後にセットして、25分間集中して取り組む
  3. タイマーが鳴ったら、5分間休憩する
  4. 25分と5分のサイクルを4回繰り返したら、30分の長い休憩をとる
  5. タスクが終わるまで、2~4を繰り返す

このように、ポモドーロ・テクニックのポイントは、短時間でギュッと集中して休憩をきちんとること。
集中と休憩のサイクルを作り出すことで、集中し続けることができるんです。

そして、ポモドーロ・テクニックの効果を高めるために、以下のルールを守ってくださいね。


●5サイクル(125分の作業と25分の休憩)以上の作業は分解する
ポモドーロ・テクニックを使って集中しても、作業の終わりが見えないと、やる気が出なくなってしまいます。
5サイクル以上かかりそうな作業は、「4サイクルで100ページまで進める」など、いったん4サイクルまでの作業を切り出しましょう。
●作業がのっていても、25分で必ず休憩をとる
うまく集中していると25分以上取り組みたくなりますが、そのまま続けるとエネルギーが切れたり、作業に飽きたりしてしまいます。
たとえ作業のキリが悪くても、25分ごとに必ず休憩をとりましょう。
●休憩中も机の上は作業中の状態のままにしておく
休憩になっても、作業に使用しているノートやパソコンの画面を閉じないでください。
作業中の状態を残しておくと、「中途半端になっている作業を終わらせたい」という心理が働き、休憩後にスムーズに仕事に戻ることができます。

25分や5分の時間を測るときは、その都度タイマーをセットしても問題ありませんが、ポモドーロ・テクニック用のスマホアプリを活用すると便利です!

たとえば、iPhone向けだと「Be Focused」というアプリがあります。
このアプリを使用すれば、25分と5分のタイミングを教えてくれるんです。
さらに、to do管理ができる機能もついています。

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「ポモドーロ」でアプリを検索してみると、ほかにも出てきますので、自分に合うアプリを試してくださいね。


また、ポモドーロ・テクニックを試した結果、「集中力が25分もたない」と感じる人がいるかもしれません。
そのときは、25分にとらわれずに「15分集中、3分休憩」のリズムなどで試してみましょう。
(作業時間に応じて、休憩時間は調整してくださいね)

そして、ポモドーロ・テクニックを活用するには、集中する時間だけでなく休憩時間の過ごし方も重要です。

休憩時間は別の情報にふれずに、リラックスしよう

5分間の休憩は、脳を休ませる過ごし方をしましょう。
たとえば、以下のような過ごし方がオススメです!


  1. まばたき体操
  2. 蒸しタオルで目元を温める
  3. マインドフルネス呼吸法

1.まばたき体操

目の疲れがたまっていると、集中力が落ちてしまいます。
そこで、まばたき体操をして、目の疲労を和らげましょう。

やり方は、とってもカンタンです!


  1. 目をギューっとかたく閉じて、目をパッと開く
  2. 上記の動作を20回連続でおこなう

まばたき体操

2.タオルで目を温める

蒸しタオルで目元を温める方法もオススメです!

目元を温めると目の筋肉のコリがほぐれますし、蒸しタオルの温かい刺激にはリラックス効果もあります。
以下の手順に沿って、試してくださいね。


  1. フェイスタオルを水で濡らし、少しゆるめに絞る
  2. 電子レンジで30秒~1分ほど温める
  3. 目の上に置いても熱くない程度の温度に冷ます(人肌より少し熱いくらいが目安)
  4. 目を閉じて蒸しタオルを目の上に置く

蒸しタオル

目の疲れをいやす方法については、以下記事でくわしく紹介していますので、チェックしてくださいね。

3.マインドフルネス呼吸法

「マインドフルネス呼吸法」とは、GoogleやFacebookなど世界の一流IT企業が研修に取り入れているストレス管理方法。
リラックスした状態を作り出せるので、ポモドーロ・テクニックの休憩時間に行うのもオススメです。

手順としては、以下の通りです。


  1. 口を閉じ、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
  2. 息を止めて、7つ数える
  3. 8つ数えながら口から息を吐ききる

マインドフルネス

マインドフルネスについては、以下の記事でくわしく紹介しています。
気になる方は、ぜひ確認してくださいね。

このように、休憩時間は脳がリラックスできるように過ごしましょう。
絶対に、メールチェックやSNS、ゲームなどは避けてくださいね。

なぜなら、本来脳を休めるべき休憩時間なのに、新しい情報が入ってくると、脳が活発に動き出してしまうからなんです。


そして、先ほどポモドーロ・テクニックは、作業と休憩を4サイクル繰り返したら30分の休憩をとると説明しましたよね。
30分の休憩時間の過ごし方は自由ですが、仮眠をとるのもオススメです!

仮眠

仮眠をすると情報をシャットアウトできますし、脳を休めることができるので、集中力が高まるんです。
ただ、20分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまうので、20分以内に起きられるようにアラーム設定を忘れずに。

仮眠の効果については、以下の記事でくわしく説明していますので、ぜひチェックしてくださいね。

ここまで、集中力を高めるポイントやテクニックを紹介してきました。
最後に、集中力を高めることのメリットをお伝えしますね。

集中力を高めると、仕事や勉強が効率的に進めることができ、生活環境の改善につながります!

集中力が高まると、勉強や仕事を早く終えられるだけでなく、以下のようなメリットがあります。


1.生活習慣の改善につながる
睡眠の質を高めることや、血糖値を乱高下させない食習慣を身につける方法は、脳に負担をかけない方法でした。
この方法を実践すると、集中力が高まるだけでなく生活習慣の改善にもつながるんです。
2.作業や仕事に対して、前向きに取り組める
集中力を高めて仕事や勉強ができれば、自信がつき達成感を得られます。
すると、勉強や仕事に対して前向きな気持ちで取り組める効果が期待できるんです。

集中力を高めてモチベーションアップ

いかがでしたか?

集中して仕事や勉強に取り組むことで、あなたの実力が十分に発揮され、よい結果を出しやすくなるんです。
いつでも集中のノウハウをチェックできるように、ぜひこの記事を保存しておいてくださいね。

あ、リコちゃん!
紙を落としたわよ~

・・・。

あら、気づかないで行っちゃったわ。
メモ書きだわ、勉強してるみたいね。感心感心!
どれどれ。

「お腹すいた」
「中村くんがかっこよすぎる」
「2kg太っちゃった・・・」
「師長の話は長い」
「師長のシワが増えてきた」

あ!師長。
このあたりに紙が落ちてませんでしたか?

・・・これかしら?

あーそうです!
集中しようと思って、頭の中にあるモヤモヤを書き出したんです。
・・・もしかして、読みましたか?

読んでないわよ。

(読んだ・・・絶対読んだ・・・!)


当コンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが話者となり、あなたの生活に役立つ話をできるだけわかりやすく解説しています。


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