あなたは足がつりやすいタイプですか? 足がつるとすっごく痛いですよね・・・。 実は足のつりは身体にとっては黄信号。足がつりやすい状態を放置しておくと、睡眠障害にまで発展する危険があるんです! 今回は、足がつる原因をお教えした上で、その予防法や対処法をお伝えします!

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足がつる原因は運動神経の暴走が原因だった!寝ているときに足がつる原因(理由)と対処法

このコンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが、現役の医師と看護師監修のもと、私たちの健康に関する話をできるだけわかりやすい言葉を使って解説するブログです。


こんにちは!
ユリカモメ病院の新人ナース、山下リコです。

突然ですが、あなたは夜中に足がつって激痛で目が覚めたことはありますか?
または、運動中に急に足がつって困ったことはありませんか?

足がつる女性

足がつった時の対処法としては、つっている筋肉をゆっくりと伸ばすようにしてください。
たとえば、「ふくらはぎ」がつってしまった場合は、つった足の親指を手前にゆっくりと引き寄せれば、ふくらはぎが伸びます。

ひとまず、その方法で、激痛からは回避できるはず・・・!

足がつったときの対処法

さて、この足のつり、ごくたまに起こるようなら心配はいりません。
でも、頻繁に足がつる場合は注意が必要です。

なぜなら、頻繁に足がつると筋肉に傷が付いてしまい、「肉離れ」という状態に陥るからです。
また、夜中に足がつりやすい人の場合は、睡眠障害にもつながります。

足がつると睡眠障害になる可能性も

足がつる原因は、筋肉を動かすための指令を出す運動神経の一部である「運動神経末端」に不具合が起き、暴走してしまうことです。

運動神経末端が暴走してしまう理由ははっきりと解明されていませんが、カルシウムやナトリウムなどのミネラルのバランスが崩れてしまうことが原因のひとつだといわれています。

ミネラルは、スポーツで汗をかいたり、下痢や嘔吐などの体調不良時にバランスを崩します。
ミネラル成分は汗に含まれているため、汗を流すだけでミネラルは減りますし、下痢や嘔吐で身体の水分量が減ると、身体の中のミネラルが多くなりすぎて、ミネラルのバランスが崩れるんです。

スポーツで汗をかく女性

ミネラルバランスが崩れたときにオススメなのは、いわゆる「スポーツドリンク」などでミネラルと水分をバランスよく補給することです。
また、普段の食事においても、ミネラルを含む海藻類や果物を食べることでミネラルバランスを整えることができます。

というわけで今回は、足がつる原因や、その予防法について詳しくお話しします。
それでは、まいりますっ!

足がつるのは、足が疲れているサインだった!

足がつる場合、ふくらはぎや足の側面や指、腱の付近がつります。
なかでも一番つりやすいのは、ふくらはぎにある「腓腹筋(ひふくきん)という筋肉です。

ふくらはぎの筋肉がつりやすい

ところで、筋肉は普段から私たちの動きに応じて縮んだり伸びたりしていますよね。
そのときに特に痛みを感じることはないのに、なぜ足がつるときはあんなに痛いんでしょうか。

それを理解していただくために、ここで少し筋肉の仕組みについて説明していきますね。

まず筋肉を「そうめん」だとイメージしてみてください。
そうめんは、一本ずつが束になっていて、さらにいくつかの束がパックになっていますよね。

そうめんの束

筋肉もそれと同じように構成されていて、「筋繊維(きんせんい)という一本ずつの繊維が束になったものが「筋束(きんそく)と呼ばれます。
その筋束をさらに集めたものが筋肉です。

そして、足がつっているときには、この筋肉の中にある筋繊維の一部だけが強く縮んでいる状態になっています。

筋肉の場合、そうめんとは違って筋繊維同士が密着しているため、縮んでしまった筋繊維と縮んでいない筋繊維の間にズレが起こります。
そしてズレが起きると、筋繊維の周りにある「痛覚繊維(つうかくせんい)という痛みを感じる繊維が刺激を受けます。

これが、私たちが足がつったときに感じる強い痛みなんです。

足がつると強い痛みが

では、なぜ急に一部の筋繊維だけが縮んでしまうのでしょうか?

それは、筋肉が動くための指令を出す「運動神経末端」が、なんらかの理由で正常に機能しなくなるからなんです。

私たちが普段体をスムーズに動かせるのは、脳が「動きなさい」と命令を出して運動神経末端が筋肉に指示を出しているからです。
しかし足がつる時は、脳からの指令がないにも関わらず、運動神経末端が暴走して勝手に筋肉へ命令をだしてしまうんです。

その結果、私たちが想定していないタイミングで筋繊維(きんせんい)がギュッと縮み、足がつってしまうんですね。
このように運動神経末端が正常に機能しなくなる原因は、下記のふたつの理由が考えられます。


  • 大量の汗をかくことなどが原因で、体内のミネラルのバランスが崩れた
  • 足の筋肉が疲労し、筋肉の伸びを感知するセンサーに不調が出た

それぞれの原因について、詳しく説明しますね。

【足がつる原因】
1.体内のミネラルのバランスが崩れた

「夏は熱中症予防のために、ナトリウムを補給しましょう」
「妊娠中はカルシウム不足になりやすいので、積極的に補給しましょう」
などと聞いたことはありませんか?

このナトリウムやカルシウムは、ミネラルの一種です。
ミネラルは、私たちの身体を健康に保つために、それぞれが大事な働きをしています。
そのため、ミネラルのバランスが崩れるとさまざまな体調不良が起こりやすくなり、足がつるという症状もそのひとつではないかと考えられているんです。

ミネラルには下記のような種類があります。


1.ナトリウム
塩などに含まれていて、体内の水分量を調節しています。
2.カルシウム
牛乳などに含まれていて、骨や歯などを作ります。
3.カリウム
果物などに多く含まれていて、むくみ解消に効果があります。
4.マグネシウム
海藻などに多く含まれていて、骨を丈夫にします。

ミネラルはお互いに影響を与えています。
たとえば、マグネシウムがカルシウムと協力して骨を丈夫にしたり、マグネシウムはカルシウムが体内に吸収されるのをコントロールしていたり、といった具合です。
そのため、下記のような状況になりミネラルの一部が減少すると、ミネラルのバランスが崩れてしまいます。


1.スポーツで大量の汗をかく、熱中症など
汗にはナトリウムが多く含まれているため、汗をかいた分だけナトリウムが減少します
2.下痢や嘔吐の症状が出ている
体内の水分が失われてしまうため、ナトリウム・カリウムなどが減少します
3.利尿剤など薬の副作用
尿の量が増えるため、カリウムなどが減少します
4.妊娠している
胎児の骨を作るのにカルシウムが使われるので、妊娠中はカルシウムが不足します

このように、日常生活でもミネラルのバランスが崩れる場面は多いので注意してくださいね。
ミネラルのバランスが崩れないようにする方法については、後ほど説明しますね。

【足がつる原因】
2.筋肉の伸びをキャッチするセンサーが不調になった

足がつる原因のふたつめは、筋肉が伸びていることを感知するセンサーである「筋紡錘(きんぼうすい)の不調です。
筋紡錘は筋肉が伸びている状態を脳に伝えることで、脳が適切な指示を出せるようにサポートしています。

ですから、この筋紡錘に異常が起きてしまうと脳が筋肉の状態を理解することができなくなり、適切な命令が出せなくなってしまいます。
その結果、脳が筋肉に対して必要以上に「縮みなさい」という指令を出してしまい、足がつってしまうんです。

脳の混乱を伝える看護師

この筋紡錘(きんぼうすい)に不調がおきる原因としては、筋肉の緊張が続くことや血行不良などがあります。
下記に心当たりがある方は注意してくださいね。


  • 立ち仕事や運動する機会が多く、足の筋肉が緊張した状態が長く続く
  • 運動不足や加齢で筋肉が衰えていて、血行不良がおきている
  • 冷えによって血行不良がおきている

筋肉の緊張状態が続くと、筋紡錘は刺激を受け続けて麻痺してしまいます。
また血行不良によって筋紡錘はミネラルやエネルギー不足となり、感度が悪くなってしまうんです。

寝ているときに足がつることが多いのは、体温低下による冷えや布団の重さによる筋肉の緊張が起こりやすく、筋紡錘(きんぼうすい)に不調が起きやすいからだったんですね。

高齢者は足がつりやすい

また、高齢者は特に足がつりやすいといわれています。

なぜなら、加齢で筋肉が衰えて血行不良をおこしやすいことに加え、持病の薬などでミネラルのバランスを崩しがちだったりと、足がつりやすい条件が重なってしまうからなんです。

そこで、ご家族などで高齢者の人が身近にいる場合は、これからお話する予防方法を教えてあげてください!

足がつる症状を予防するためのポイント3つをおさえておこう!

足がつるのを予防するには、足がつる原因を解消すればいいんです。
次の3つが大事なポイントです!


  • 適度な運動とこまめな水分・ミネラル補給
  • 寝る前にふくらはぎをストレッチ
  • お風呂でツボ押し・マッサージ

それぞれについて、注意する点などをお話していきますね。

【足がつる症状の予防法】
1.適度な運動とこまめな水分・ミネラル補給

筋肉量が減ると血行が悪くなり筋肉が伸びていることを感知するセンサーがうまく働かなくなって、足がつることがあります。
筋力の低下を防ぐために、適度な運動を取り入れるようにしましょう。

スポーツドリンクを積極的に

また、運動をするときには、スポーツドリンクでこまめな水分とミネラルの補給をしましょう。
水分不足になると血行が悪くなりますし、水分だけを補給するとミネラルのバランスが崩れてしまいます。
スポーツドリンクには、汗などで失ってしまうミネラルがバランスよく配合されています。

あとはミネラル補給を意識してバランスのいい食生活を心がけましょう。
特に不足しがちなミネラルは、マグネシウム・カリウム・カルシウムです。

これらのミネラルを取り入れられる食材を紹介しますね。


●マグネシウムを豊富に含む食べ物
海藻類、ナッツ類、大豆など
●カリウムを豊富に含む食べ物
果物、緑黄色野菜、海藻類など
●カルシウムを豊富に含む食べ物
乳製品、シシャモ、小松菜、大豆など

バランスよくミネラルを取り入れられるように工夫してみてくださいね。

【足がつる症状の予防法】
2.寝る前にふくらはぎをストレッチ

筋肉の疲労をためないように、寝る前に足のストレッチを行って筋肉をほぐしてあげましょう。
習慣として続けることが大事なので、手軽なストレッチがオススメです。

下記サイトで紹介しているストレッチは、毎日の生活に取り入れやすいので試してみてくださいね。

足のストレッチ

【足がつる症状の予防法】
3.お風呂でツボ押し・マッサージ

お風呂でツボ押しとマッサージをすると、血行がいい状態で足の疲労回復ができます。
強くこすらないように気をつけて、足首からひざへとやさしくマッサージしていきましょう。

お風呂でマッサージ

その時に、足がつる症状に効果的な以下のツボも押してみましょう。


●陽陵泉(ようりょうせん)
ヒザの外側の骨が出っ張ったところの直下
●足の三里(あしのさんり)
膝の下にある太い骨の外側で、ひざ下5cmほどのところ

足のツボ

ツボの詳しい場所は、下記サイトに図解されているので確認してみてくださいね。

足がつるのを予防するには

そして、お風呂から上がったら、体が冷えないように厚手の靴下を履きましょう。

また、普段から身体を温めるような食材を意識して食べたり、冷たいものを避けるようにすることも大切です。
身体を温めてくれる栄養素は、血行を良くしてくれる「ビタミンE」、糖質を燃やしてエネルギーに変えて体を温める「ビタミンB群」、体温が下がるのを防ぐ「鉄」などがあります。

それぞれ、下記のような食材に含まれているので食事に取り入れてみてくださいね。


1.ビタミンEを多く含む食材
ナッツ類、いわし、かぼちゃ、ほうれん草、タラコなど
2.ビタミンB群を多く含む食材
豚肉、いわし、マグロ、卵、ごまなど
※ビタミンB1は「アリシン」という成分を一緒にとると吸収がアップします。
アリシンを多く含むのは、ニンニク、にら、ネギ類です。
3.鉄を多く含む食材
レバー、小松菜、ほうれん草、海藻など

身体を温めると、足がつりにくくなるだけではなく体温が上がって免疫力もアップします!
免疫力については、下記の記事でも説明していますので興味のある方は読んでくださいね。

寝ている間に足がつるときの予防法

寝ている間に足がつりやすい人は、下記ふたつの方法も試してみてください。

足がつらないように安眠


1.ひざ下にクッションやタオルをかませる
就寝中は、布団の重みなどで足が突っ張った状態になり、筋肉が緊張することによって足がつりやすくなります。
ひざ下にクッションやタオルをかませておくと、足が突っ張らないため足がつりにくくなります。
2.就寝前に漢方薬を服用する
足がつるのを防ぐ効果が期待できる「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」という漢方薬があり、病院やドラッグストアなどで入手できます。
ただ、この漢方薬にはむくみや血圧上昇などの副作用もありますので、気になる方は医師や薬剤師に相談してみてくださいね。

これまで、様々な予防法を紹介してきましたが、予防法を試しても頻繁に足がつる場合は他の病気が隠れている可能性もあります。
その場合は、早めに医師に相談してみてください。

足がつると睡眠障害になる可能性も


いかがでしたか?

足がつる症状は、誰にでも起こりやすいのであまり気にしていない方も多いかもしれませんが、放っておくと睡眠障害になったり、肉離れになってしまう可能性もあります・・・!
ですから、生活習慣を少し工夫して予防しましょう。

もし、周囲によく足がつっている人がいたら、この記事を教えてあげてくださいね。

師長!
足がつることを「こむら返り」とも言いますよね。

そうよ。
とくに昔の人は「こむら返り」という言葉をよく使うわよね。

そういえば、りこちゃん、こむら返りの“こむら”ってどういう意味か知ってる?

・・・そ、そういえば・・・!

え、えと・・・。
コブラツイストの“コブラ”的な・・・。

そうそう、コブラツイスト、別名アバラ折り。
アメリカでは「アブドミナル・ストレッチ」というわね。

・・・って違うわよ!!

「こむら」っていうのは“ふくらはぎ”のこと!
こむらは漢字で「腓」と書くんだけど、昔の人は“ふくらはぎ”のことを「こむら(腓)」って呼んでたの!

足がつると、この“ふくらはぎ”がひっくり返ったように感じるから、「こむら返り(腓返り)」って呼んでいたのよ。

そうなんですね!

それにしても、師長がプロレス技に詳しいなんて、初めて知りました。

ふっ。

私の名はキューティーヨシミ。
アントニオ猪木より受け継がれし新日本プロレスの魂、ここにありよ!

は?


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もし、体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。


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