あなたはスマホやパソコンを使った際、指や手首が痛くなることはありませんか? 実は最近、スマホやパソコンのキーボード・マウスの使い過ぎが原因で「腱鞘炎」になる人が増えているんです! 腱鞘炎は放置すると痛みがひどくなり、最悪の場合、手術が必要になります。 そうならないためにも、今回は腱鞘炎の治し方や予防につながるストレッチをご紹介します!

人間の身体の知識, 病気の知識

スマホやマウスを使うと指や手首が痛い人は必見!腱鞘炎の症状別の治し方(ドケルバン病など)

このコンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが、現役の医師と看護師監修のもと、私たちの健康に関する話をできるだけわかりやすい言葉を使って解説するブログです。


あなたはスマホやパソコンのマウスを長時間使ったあと、指や手首が痛くなったり、だるくなったりしませんか?
実はそれ、「腱鞘炎(けんしょうえん)のサインかもしれないんです・・・!

こんにちは。
ユリカモメ病院の新人ナース、山下リコです。

最近、スマホやパソコンの長時間の使用が原因で、腱鞘炎になる人が増えています。
腱鞘炎とは、指や手首を使いすぎたことで、手の「腱(けん)「腱鞘(けんしょう)などに負担がたまり、指の付け根や手首が痛くなる症状のことです。

この腱鞘炎、最初はそれほど気にならない痛みでも、放置して悪化すれば、ちょっとした日常動作でも痛みを感じるようになってしまいます。
たとえば、ペットボトルのフタを開けたり、ペンを握るだけでも激しい痛みを感じるようになるんです。

さらには、その痛みはいつしか慢性化してしまい、最悪のケース、指や手首が動かせないほどの痛みとなって手術が必要になってしまうことも・・・!

スマホやパソコンの使い過ぎの腱鞘炎に注意!

腱鞘炎になると、パソコンを使った仕事などに大きな影響が出るため、職場の仲間にも迷惑がかかってしまいます。
つまり、腱鞘炎はあなたひとりだけの困り事ではないということです。

そうならないためには、「これって腱鞘炎かな・・・?」と思った段階で早めに対処しておくことが大切です。

というわけで、今回は腱鞘炎がなぜ起こるかのメカニズムを解説した上で、腱鞘炎を治すための方法や、腱鞘炎を予防するためのストレッチについてご紹介します。

あなたの指や手首が元気になりますように。
それでは、まいりますっ!

腱鞘炎は「腱(けん)」が「腱鞘(けんしょう)」というトンネルの壁をこすりすぎることで起きる!

腱鞘炎についてしっかりと知っていただくために、まずは腱鞘炎がなぜ起こるのかを話しますね。

腱鞘炎は、腕や手にある「腱(けん)「腱鞘(けんしょう)というパーツに炎症が起きている状態です。

腱と腱鞘

「腱(けん)」や「腱鞘(けんしょう)」がどんなパーツかを知らない人は多いので、少し説明しておきますね。

私たちが手の指を動かす時は、実は、指の筋肉だけじゃなく、手首からひじの間にある“腕の筋肉”も動いているって知ってましたか?
腕の筋肉が縮んだり伸びたりすることで、私たちは指を曲げたり伸ばしたりすることができるんです。

で、その腕の筋肉の伸び縮みを指に伝えているのが、「腱(けん)という太いロープのようなパーツです。

指、腕の筋肉、そして腱、この3つのパーツは常に連動しています。
たとえるなら“操り人形”のような感じです。

腱と指の関係は操り人形にたとえられる

操り人形は人形についている“糸”を引っ張ることで動く人形です。
この“糸”がいわゆる「腱」に当たります。
腕の筋肉がこの腱を引っ張ることで、動かしたい箇所(指)は動くんですね。

腕の金額が腱を引っ張り、指が動きます

そしてこの腱は、指を動かす際に変な位置にズレないよう、「腱鞘(けんしょう)という名のトンネルの中に入っていて、固定されています。
なので、腱が動く際は、その腱鞘という名のトンネルの中を動くことになります。

さて、問題はここからです。

指を多く動かせば動かすほど、腱は腱鞘というトンネルの中をせわしなく動くことになります。
そうすると、その過程で、腱が腱鞘とこすれ続け、腱鞘が炎症を起こして腫れる場合があるんです・・・!

そうなると大変です。

なぜなら、腱鞘が腫れると、トンネルの中が狭くなり、腱が動きにくくなるからです。
また、動きにくくなるだけでなく、腫れた部分に腱が触れるたびに「痛いっ!」と痛みを感じるようにもなります。

その症状こそが、腱鞘炎の正体です。

腱鞘炎

つまり、腱鞘炎になる原因は、指をたくさん動かすことで、指の「腱」と「腱鞘」がこすれすぎてしまい、腱鞘という名のトンネルの中が炎症を起こすからなんです。

ただ、この腱鞘というトンネルが腫れる原因はそれだけではありません。
「女性ホルモン」も原因になりやすいからです。

出産前の女性

女性ホルモンのひとつに「プロゲステロン(黄体ホルモン)」というものがあります。
このホルモンは妊娠・出産を助けるホルモンですが、出産後には、出産で動いた骨盤や骨を元の位置に戻すために、腱鞘をわざと収縮させる働きがあります。
そのため、腱鞘というトンネルが狭くなり、腱がこすれやすくなって腱鞘炎が起きやすくなるんです。

また、閉経後には、女性らしさを司る女性ホルモン「エストロゲン」が減少します。
このエストロゲンには、腱や腱鞘の弾力性や柔軟性を与える働きがあるため、エストロゲンが減少すると、腱鞘の柔軟性がなくなり、こすれたときに腱鞘炎が起きやすくなります。

これらを踏まえると、女性ホルモンのバランスが崩れやすい「出産後」や「閉経後」の女性は腱鞘炎になりやすいといえるでしょう。

また、筋力が不足すると、少しの動作であっても筋肉を酷使することになるため、腱鞘炎にかかりやすいといわれています。

以上をまとめると、腱鞘炎にかかりやすいのは次のような人たちです!


  • 日常生活で指を使う機会が多い人
    (スマホやパソコンなどの操作、書き物をする、楽器演奏やスポーツなど)
  • 妊娠出産期や更年期の女性

冒頭でもお話ししましたが、今や、誰もがパソコンを触る時代になりました。
パソコンはキーボードを指で叩いて文字入力するツールですから、指への負担は大きく、誰でも腱鞘炎になる可能性があります。

でも、実はパソコンだけでなく、スマホも危険なんです。

「えっ?スマホでの文字入力はあまり指に負担がかからなさそうだけど・・・」と思うかもしれませんが、スマホの場合、負担がかかる場所がちょっと違います。
その場所とは、親指付近の手首です。

スマホは片手で持ち親指を使うことが多いツール。
スマホを使っていろいろなことをしているだけで、知らず知らずの間に親指から手首のあたりに負担がかかってしまうんですね。

腱は身体のいろいろなところにあり、手首にもあります。
そのため、手首に負担がかかる動作を続けていると、手首付近に腱鞘炎が発生してしまうんです。
(ちなみに、パソコンでマウスを使っていても、手首付近に腱鞘炎が発症しやすいです)

つまり、腱鞘炎には「指」に痛みを感じる腱鞘炎と、「手首付近」に痛みを感じる腱鞘炎があるということです。

というわけで、これらふたつの腱鞘炎について、もう少し深く解説してみます!

腱鞘炎には「指」と「手首」に発症する2タイプがある!
それぞれの腱鞘炎の症状と見極め方

先ほどもお話したとおり、腱鞘炎は、痛みを感じる場所によって2タイプに分類できます。


1.バネ指
指に痛みを感じる腱鞘炎。
難しい言葉で「弾発指(だんぱつゆび)」といいます。
2.ドケルバン病
親指根元の手首に痛みを感じる腱鞘炎。
難しい言葉で「狭窄性腱鞘炎(きょうさくせいけんしょうえん)」といいます。

バネ指とドケルバン病

どちらの症状も放っておくと大変です。
痛みがひどくなると、指や手首が動かせなくなってしまい、最悪の場合は手術が必要になります・・・!

腱鞘炎は早期発見が大事。
というわけで、続いて、このふたつの腱鞘炎を早期発見するための症状別の見分け方をご紹介します。

【腱鞘炎の症状 その1】
「バネ指」の症状と見分け方

まずは「バネ指」です。

バネ指は指に痛みがでる腱鞘炎で、指を動かす時に何かが引っかかったような違和感と痛みを感じます。
症状が重くなると、指を伸ばそうとした時に“バネがはじけるような感覚”があることから、バネ指と呼ばれています。

次の症状のいずれかに当てはまる場合、バネ指の可能性があります。


  • 指の関節がこわばり、動かすときに“だるい感じ”がする
  • 指の付け根が腫れて熱っぽくなっていて、押すと痛みを感じる
  • 指の曲げ伸ばしの動作をすると痛みがあり、引っかかりを感じる
  • 朝に痛みが一番強く、指を動かし始めると徐々に痛みが軽くなる

【腱鞘炎の症状 その2】
「ドケルバン病」の症状と見極め方

続いて「ドケルバン病」です。

ドケルバン病は、親指根元の手首あたりに起こる腱鞘炎で、親指を曲げ伸ばしすると痛みを感じます。
このドケルバン病というちょっと迫力のあるネーミングは、この病気を発見したスイスの外科医ド・ケルバンの名前がつけられたものです。

次の症状のいずれかに当てはまる場合、ドケルバン病の可能性があります。


  • 手首を動かすとだるい感覚がある
  • 親指の根元あたりが腫れていて、押すと痛みを感じる
  • 親指の曲げ伸ばしをすると強く痛む
  • 親指が思うように動かせない

腱鞘炎は指に発症するイメージが強いことから、手首に発症するドケルバン病を見過ごしてしまい、悪化させてしまう方が多くおられます。
そのため、親指の根本あたりに違和感を感じている方は、以下のポーズをとってドケルバン病かどうかを確認してみてください。

以下のポーズをとったときに痛みを感じる場合は、ドケルバン病である可能性が高いです。


  1. 親指をこぶしの中に入れてグーを作る
  2. 親指側が上になるように、腕を前に伸ばす
  3. 手首を小指側(下方向)に曲げる

アイヒホッフテスト

これは「アイヒホッフテスト」と呼ばれる検査です。
いつでもどこでも手軽にできる検査法なので、日頃、親指や手首をよく使う人は憶えておきましょう。

また、バネ指とドネルケバン病については、下記記事でも紹介していますので、興味のあるかたは確認してみてくださいね。

いかがでしたか?

ここまでお読みいただき、「もしかすると自分は腱鞘炎かも・・・」と思った方は、次の対処法を試してみてください。

腱鞘炎の対処法は、安静にして温めることが基本です!

腱鞘炎かもしれないと思ったら、早いうちの対処が大切です。
ここからお話しするのは、バネ指にもドケルバン病にも効く対処法なので、憶えておいてください。

といっても、腱鞘炎の対処法はとてもシンプル。
基本は「手を休めて固定すること」「お風呂で患部を温めてほぐしたりすること」、このふたつです。

初期の腱鞘炎を治すポイントふたつ!

それぞれの対処法について、もう少し詳しく解説します。

【腱鞘炎の対処法 その1】
手を休めて固定する

腱鞘炎は手の使いすぎが主な原因です。
そのため、腱鞘炎を治すためには、手を休ませることが何よりも大切なんです!

とはいえ、日常生活で手を使わないで過ごすことは難しいですよね。
そこでオススメなのが、サポーターやテーピングなどで手を固定して、指の動きを抑えることです。

バネ指の場合は指を、ドケルバン病によって手首付近が痛む場合は、親指から手首にかけて固定しておくとよいでしょう。

サポーター

テーピングの方法に関しては、以下のふたつの動画をチェックしてみてください。

【腱鞘炎の対処法 その2】
お風呂で温めて患部をほぐす

お風呂でゆっくり手を温めることで、腱鞘炎の症状を和らげることができます。
お風呂に浸かりながら、痛む部分を優しくマッサージして、お湯の中でゆっくり手をグーパーの形にして動かしてください。

ただ、患部に熱っぽさがある場合は、温めずに冷やすことが大切です。
消炎剤を含んでいる冷たい湿布を貼るのがオススメです。


もし、これらの対処法を試しても痛みが続く場合は、我慢せずに整形外科に相談してみてください。
病院の治療では、ステロイド剤などの注射によって炎症や痛みを抑えたり、腱鞘を切開する手術をして指をスムーズに動かす処置を行ったりします。

病院を訪ねるときは、整形外科の中でも「手外科」の専門医に診てもらうことをオススメします。
下記のサイトには、手外科の専門医がいる施設が掲載されていますので確認してみてくださいね。

腱鞘炎は一度発症してしまうと大変です。
なぜなら、腱鞘炎が発症するということは普段の動作に問題があるケースが多く、その動作が改善されない限り、腱鞘炎が治っても再発しやすいからです。

とはいえ、動作を改善するにしても、パソコンの仕事をしている人はパソコンを使わないわけにはいきませんし、ピアニストの人はピアノ演奏を休むことはできません。

では、腱鞘炎はどうやって予防すればいいのでしょうか?

そこでオススメしたいのが、“こまめな休憩”をとることと、“定期的にストレッチ”することです!

腱鞘炎にならないための予防法は、こまめな休憩とストレッチがポイント!

腱鞘炎を予防するためには、なんといってもこまめな休憩が欠かせません。
パソコンやスマホなどで手を使う際は、1時間おきに休憩を挟むようにしましょう。

パソコン作業の間に休憩を

また、その休憩のときには、腱鞘炎予防に効きめのある“手のストレッチ”をおこなうといいでしょう。

というわけで、ここからは腱鞘炎予防にオススメのストレッチを写真付きでご紹介します!
椅子に座りながらできるカンタンなストレッチなので、ぜひ仕事などの合間にやってみてくださいね。

【腱鞘炎予防ストレッチの手順】
1.腕の筋肉を伸ばしましょう

手のひらが上を向いた状態で、右腕を身体の前に伸ばします。
そして、左手で右手の指をつかみ、右の手のひらが前を向くようにして、右手首を軸にして引っ張ります。

腱鞘炎ストレッチ_手のばし1

続いて、手のひらが下になった状態で、右腕を前に伸ばします。
左手で右手の指をつかみ、右の手のひらが身体の方向を向くようにして、右手首を軸にして引っ張ります。

手のばし

同じ動きを左手でも行います。

【腱鞘炎予防ストレッチの手順】
2.肩の付け根を伸ばしましょう

右腕を左側の方向に伸ばし、右腕を左腕で抱え込むようにして、右肩の付け根を伸ばします。
右肩が上がらないように注意してください。

腱鞘炎ストレッチ肩のばし

同じ動きを左肩でも行います。

【腱鞘炎予防ストレッチの手順】
3.指の付け根を伸ばしましょう

右の手のひらが机とピッタリくっつくように手をおきます。
次に左手を使って、右手の人差し指~小指を順番に反らしていき、指の付け根を伸ばします。

指のばし

続いて、右手を机から離して手のひらを上に向けます。
そして、左手を使って右手の親指をつかみ、小指の先が向いているのと反対方向に親指を引っ張り、親指の付け根を伸ばします。

親指のばし

同じ動きを左手でも行います。

【腱鞘炎予防ストレッチの手順】
4.わきの下を伸ばしましょう

両腕を上にあげて、右手のひじを頭の後ろ側で曲げます。
そして、左手で右ひじを軽く押し、右側の脇の下を伸ばします。

腱鞘炎ストレッチわきのばし

同じ動きを左腕でも行います。

このストレッチの一連の動きで、手や腕にたまった疲労を解消することができます。

このストレッチは下記のPDFに書かれていたものを参考にしました。
下記のPDFもぜひチェックしてみてくださいね。

また、こうしたストレッチのほかに、パソコンやスマホを使う際に特殊なグッズを使うことでも、手への負担は軽減することができます。

腱鞘炎を予防するために「人間工学に基づいたグッズ」や「音声入力」を活用しよう!

冒頭でお話ししましたが、今やほとんどの人が腱鞘炎になるリスクを負っている時代です。
そのため、パソコンやスマホ業界などでは、腱鞘炎防止のためのグッズがたくさん登場しているんです。

それらのグッズをご紹介しておきますね。

1.パソコンユーザー向け、腱鞘炎予防グッズ

パソコンのキーボードやマウスを買いに行くと、「エルゴノミクス(人間工学)デザイン」と呼ばれるデザインのキーボードやマウスが売られていることがあります。

このエルゴノミクスデザインとは、人間にとって快適で使いやすいデザインのこと。
「こうすれば身体の負荷は減るだろう」といった研究をベースに考えられたデザインです。

エルゴノミクスデザインが採用されたキーボードやマウスを使用すると、手への負担を減らすことができます。

たとえば、エルゴノミクスデザインのキーボードは、キーボードの中央が盛り上がった山形の構造になっています。
そのため、手を自然な位置に置いたまま入力ができ、長時間のタイピングでも疲れにくくなっています。

エルゴノミクスキーボード

また、エルゴノミクスデザインのマウスは、親指を自然な角度において操作ができるので、手首への負担が少ないです。

エルゴノミクスマウス

キーボードやマウス以外にも、キーボードやマウスを使うときに手首をのせる「リストレスト」といわれるクッションがあります。
リストレストには、キーボードなどを使うときに手首の曲がりを抑えて、手首への負担を減らす効果があります。

キーボード用、マウス用、ノートパソコン用など、さまざまな用途のリストレストがありますので試してみてくださいね。

リストレスト

2.スマホユーザー向け、腱鞘炎予防グッズ

スマホによる腱鞘炎を防ぎたいのなら、両手で操作することがオススメです。
両手で操作をすれば、スマホを持っている手の親指を動かす必要がなく、手首への負荷が減るからです。

ただ、「両手で操作するのは面倒くさい・・・」という方もおられるかもしれません。
私も片手操作に慣れているので、正直、面倒くさいです(爆)

そこでオススメしたいのが、指に力を入れなくてもスマホを持つことができる「スマホリング」です!

スマホリングをスマホの裏に貼り付ければ、人差し指や中指を通して、スマホを支えることができるようになります。
また、スマホリングを使えば、スマホを落とす危険性が大幅に減るので、不用意に力を入れることも減ります。
その結果、指の疲れが軽減されるんです。

sumahorinngu

ここまでは、パソコンに文字を入力する時などに使用する手や指の負担を軽減する方法をご紹介してきました。
ここからは発想を変えて文字を入力する時に、指も手もほとんど使わない方法も紹介します!

3.「音声入力」で文字入力の回数自体を減らそう!

最後にオススメしておきたいのが、“音声”を使った文字入力法、すなわち「音声入力」です。

実は今、スマホだけでなくパソコンでも音声入力ができるようになっていて、その音声聞き取り性能は仕事でも使えるくらいの実用レベルに達しているんです!

スマホの音声入力

音声入力を試したことがないという方は、ぜひ試してみてください。
音声認識精度の高さにビックリすると思いますよ。

下記のサイトではiPhoneを利用した音声入力の方法について紹介されています。
興味のある方は確認してみてくださいね。


いかがでしたか?

今や誰もがパソコンやスマホを使う時代。
腱鞘炎はもはや国民病といっても過言ではありません・・・!

何度も言いますが、腱鞘炎の予防や対処法はとてもシンプルです。
基本は「手を休めて固定すること」「お風呂で患部を温めてほぐしたりすること」、このふたつ。

このふたつをしっかり憶えておいていただき、腱鞘炎にならないよう、日頃から気を付けてくださいね。

初期の腱鞘炎を治すポイントふたつ!

痛い・・・痛いわ・・・!!
私、実は腱鞘炎になっちゃったのよ・・・。

ええええ!?
師長、大丈夫ですか・・・!?

くっ・・・私としたことが迂闊だったわ・・・!
この記事がもっと早く公開されていれば、ストレッチをしまくってたのに・・・。

タイミング悪くてすいません・・・。

と、それはさておき、師長、何か手を酷使することをされていたんですか?
私たちの仕事はパソコンを使うことはあっても、一日中ずっと使うわけじゃないし・・・。

もしかして、スマホの使い過ぎとか・・・?

・・・“懸賞”よ。

え?

前からずっと欲しかったグッズが当たる懸賞があって、その懸賞にハガキを応募しまくってたら、字を書きすぎて腱鞘炎になっちゃったの。

・・・。
懸賞応募で腱鞘炎・・・。

“懸賞炎”ね。

・・・。

・・・。

この記事の監修にご協力いただきました!

安田洋先生

安田洋先生

目黒通りハートクリニック院長
医学博士
循環器専門医
東京内科医会理事
公益社団法人モバイル・ホスピタル・インターナショナル理事

平成25年、目黒区鷹番に目黒通りハートクリニックを開院。
生活習慣病・心臓病のスペシャリストであるが、AGA/ED治療やピル外来・プラセンタ注射などあらゆる悩みに対応できるクリニック院長として活躍中。
とくに被曝が全くないエコー超音波検査による診断・治療がクリニックの特長。

先生からのメッセージ

病気の情報がネット上にあふれていて便利な時代ですが、怪しい情報もいっぱいあります。
できるだけ正確にわかりやすい情報を提供したいと思います。


当サイトは現役の医師と看護師の監修のもと、健康に関するわかりづらい情報を、架空のキャラクターである「山下リコ」と「伊集院ヨシミ」が話者となり、わかりやすく解説するために生まれたサイトです。

本サイトに書かれている情報は、現役の医師と看護師の監修のもとで提供されていますが、サイト内で紹介している各種ノウハウの効果にはどうしても個人差があります。
そのため、皆様の判断と責任のもとで参考にしてください。

もし、体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。


もっと知識をつけませんか?

このページの先頭へ