あなたは、肩こりや腰痛、便秘や目の疲れなどの症状にお困りではないですか? もしかしたら、それは「肩甲骨」が原因かもしれません。 肩甲骨が動きにくくなると、上半身にいろいろな不調が出てしまいます。 そこでオススメしたいのが、自分でできる肩甲骨を動かしやすくする「肩甲骨はがしストレッチ」。 今回は「肩甲骨はがしストレッチ」の方法を図解付きで解説します!

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肩こりに悩んでいる人必見!肩こりを緩和する「肩甲骨はがしストレッチ」の方法

このコンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが、現役の医師と看護師監修のもと、私たちの健康に関する話をできるだけわかりやすい言葉を使って解説するブログです。


こんにちは!
ユリカモメ病院の新人ナース、山下リコです。

突然ですが、あなたは「肩甲骨はがし」という今、人気のストレッチ(体操)を知っていますか?
このストレッチ、肩こりや腰痛、便秘や目の疲れなど、身体に起きているいろいろな不調を軽減してくれるストレッチとして、今、人気なんです。

そんな肩甲骨はがしストレッチのポイントは、こちらです!


  • 1日たった3分で、肩こり・腰痛・便秘・目の疲れがラクになる
  • 猫背・ポッコリお腹・垂れたバスト・垂れたヒップを改善できる
  • 道具がいらないので、場所を選ばずいつでもできる

この「肩甲骨はがし」は整体院でも行われている、肩甲骨を動かしやすくする施術のひとつ。
「その施術が自分でもできちゃう!」ということで、最近、いろいろなメディアで肩甲骨はがしの特集が組まれています。

肩こり、腰痛、ポッコリお腹には3分でできる“肩甲骨はがしストレッチ”が効果バツグンです!

肩甲骨はがしと聞くと、「えっ・・・肩甲骨をはがすの?」と誤解されそうですが、名前のようにおっかないわけではなく、「肩甲骨」のまわりの筋肉をほぐして、柔らかくしてあげるストレッチのことです。

肩甲骨

「肩甲骨」とは、私たちの背中にある肩と腕をつなぐ骨のこと。
肩甲骨の周辺には、首や肩、腕やお腹など、上半身を動かす筋肉が重なり合っています。
そのため、肩甲骨の動きと、上半身の動きは連動しているといわれています。

つまり、肩甲骨の動きが悪くなると、上半身に不調が出やすくなるのですが、実は最近、肩甲骨が動きにくくなっている人が急増しているんです・・・!

そこで、あなたの肩甲骨をテスト!

あなたの左右の腕を後ろにまわして上下に組み、手がどこまで重なるか試してみてください。
手がきちんと重なりますか?

肩甲骨はがし・柔軟性チェック

もし重ならない方は肩甲骨まわりの筋肉がかたくなっちゃっています・・・!

最近、肩こりや目の疲れがひどくありませんか??
それ、肩甲骨が原因かもしれません・・。

では、なぜ、肩甲骨のまわりの筋肉はかたくなっちゃうのでしょうか?
それにはいくつか理由があるんです。

たとえば、パソコン。

パソコンを使っていると、姿勢が前かがみで固定されますよね。
その姿勢がずっと続くと、肩甲骨が動きにくくなってしまうんです。

また、スマートフォンも同じ。
スマートフォンの狭い画面をじーっと見ながら、指先で細かい動きを繰り返していると、肩甲骨がどんどん動きにくくなってしまいます。

肩甲骨が動きにくくなると、猫背になったり、肩こりが発症したり・・・。
それだけでなく、目が疲れやすくなったり、骨盤がゆがむことで腰痛を発症したり・・・。
上半身を中心にたくさんの不調が起きてしまうんです。

そうならないために生まれたのが「肩甲骨はがし」のストレッチ。
このストレッチをすることで、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、肩甲骨をスムーズに動かせるようになるんです。

特別な道具は必要ありませんし、仕事中のちょっとした休憩時間にサクっとできちゃうくらい手軽なストレッチです。

というわけで、今回は、この肩甲骨はがしストレッチを紹介したいと思います。
しっかり覚えて、肩甲骨がスムーズに動く毎日を送って下さいね。

それではまいりましょう!

肩甲骨をスムーズに動かすなら、「肩甲骨はがしストレッチ」が効果的

ここから解説する肩甲骨はがしストレッチは、元々整体の現場でおこなわれていた施術にヒントを得て、開発されたストレッチです。

このストレッチをおこなうと、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて、肩甲骨が自由に動きやすくなるんです。
では、さっそく手順をご説明します!

肩甲骨はがしストレッチの手順について

肩甲骨はがしストレッチは、椅子に座って行います。
特に道具などは必要ありません。

3分くらいでできる手軽なストレッチですので、仕事中のちょっとした休憩時間などに試してみてくださいね。

1、まずは、肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性をチェックしましょう

左右の腕を後ろにまわして上下に組み、手がどこまで重なるかをチェックします。
肩甲骨はがしストレッチが終わった後にも、同じ動きをして柔軟性を確認しますので、この時点でどのくらい手が重なっていたかを覚えておいてくださいね。

肩甲骨はがし・柔軟性チェック

2、肩をまわして、準備体操をします

左右の肘を曲げて、手のひらをそれぞれの肩の上に置きます。
そして、その状態で肩を回します。

前回しを5回、後ろ回しを5回、おこなってください。

肩甲骨はがし体操・肩まわし

3、肩甲骨はがしストレッチ その1
腕の曲げ伸ばし~左右上体ひねり

左右の肘を胸の高さで曲げます。
その状態から、両腕を横から真上に伸ばし、そして、腕を下ろします。
(※このとき、しっかりと胸を張り、背中を伸ばした状態でおこなってください。
背中が丸くなったり、前かがみにならないように注意しましょう)

肩甲骨はがしストレッチ・腕伸ばし

次に、肘を曲げたまま、上体をひねっていきます。
左右それぞれ、ひねられるところまで、ひねってください。

肩甲骨はがしストレッチ・左右ひねり

ここまでで、1セットです。
これを3セット~5セット、おこなってください。

3、肩甲骨はがしストレッチ その2
後ろ手で腕を上げ下ろし

すこし肩が軽くなってきましたか?
次に、両腕を後ろ手で組み、できるだけ腕を上げていきます。
(このときも、先ほどと同じように、しっかりと胸を張り、背中を伸ばした状態でおこなってください。
背中が丸くなったり、前かがみにならないように注意しましょう)

そして、そのまま上体を左右にひねります。

肩甲骨はがしストレッチ・肩のあげおろし

これで1セットです。
1セット毎に身体をゆるめて、3セット~5セットおこなってください。

4、整理体操をします

先ほどの準備体操と同じ動きです。
左右の肘を曲げて、手のひらをそれぞれの肩の上に置きます。

そして、その状態で肩を回します。
前まわしを5回、後ろ回しを5回、おこなってください。

肩甲骨はがし体操・肩まわし

5、肩甲骨はがしストレッチの効果を確認してみましょう

最初におこなった、肩甲骨周りの柔軟性チェックと同じ動きです。
左右の腕を後ろに回して上下に組み、手がどこまで重なるかをチェックします。

肩甲骨はがし・柔軟性チェック

肩甲骨はがしストレッチをする前より、手が重なるようになりましたか?
手順通りに肩甲骨はがしストレッチができていれば、肩甲骨まわりが柔らかくなって、最初よりも手が重なるようになっているはずです。

もし、あまり変化がない場合は、効果的にストレッチができていないかもしれません。
ストレッチのときに、背中が丸くなってしまったり、前かがみになって運動をしてしまっていないか、チェックしてみてくださいね。

※肩甲骨はがしストレッチをおこなうことによる効果は人によって違います。くれぐれも自己責任でおこなっていただきますよう、お願いします。

さて、肩甲骨はがしストレッチは試していただけましたか?

実際にやっていただくと、肩甲骨まわりが柔らかくなったことを実感していただけると思います。

ですが、なんで肩甲骨まわりが柔らかくなると、腰痛やポッコリお腹の解消につながるの?と疑問に感じますよね。
そこで、肩甲骨が私たちの身体でどれほど大切な部位なのか、そして肩甲骨が動きにくくなるとどんな問題がおこるかを説明話しますね。

肩甲骨とはどんな骨か知っていますか?
実は本来、肩甲骨はどの骨よりも自由に動く骨なんです!

肩甲骨が動きにくくなると、なぜ腰痛やポッコリお腹につながってしまうのでしょうか。
そのメカニズムを説明するために、まずは肩甲骨のしくみを説明します。

先ほどもお話したとおり、肩甲骨は、私たちの背中にある、肩と腕をつないでいる骨のことです。

実はこの肩甲骨、鎖骨としか接続していないんです。
そのため、ほかの骨の影響を受けにくく、“自由な動き”ができるという特長があります。

肩甲骨周りの筋肉

その“自由な動き”をもう少し詳しく解説すると、以下の6つの動きに分類されます。
そして、先ほどご紹介した「肩甲骨はがしストレッチ」は、この6つの動きを全てカバーできる動きだったんです!


  • 内転
    肩甲骨が背中の内側に向かう動き
  • 外転
    肩甲骨が背中の外側に向かう動き

下記の動きが、内転と外転の動きにあたります。

肩甲骨はがし体操・肩まわし


  • 挙上(きょじょう)
    肩甲骨が肩を上にあげる動き
  • 下制(かせい)
    肩甲骨が肩を下にさげる動き

下記の動きが、挙上(きょじょう)と下制(かせい)の動きにあたります。

肩甲骨はがしストレッチ・腕伸ばし


  • 上方回旋(じょうほうかいせん)
    肩甲骨の関節面を上に向ける動き
  • 下方回旋(かほうかいせん)
    肩甲骨の関節面を下に向ける動き

下記の動きが、上方回旋(じょうほうかいせん)と下方回旋(かほうかいせん)の動きにあたります。

肩甲骨はがしストレッチ・肩のあげおろし

このように、肩甲骨はほかの骨に比べて自由な動きができることから、別名「天使の羽根」というネーミングがつけられていたりします。

天使の羽

また、肩甲骨の周辺には、肩甲骨が自由に動くことから、胸、腹、肩、首、腕、背中など、上半身を動かす6つの筋肉が重なり合っています。


  1. 小胸筋(しょうきょうきん)
  2. 前鋸筋(ぜんきょきん)
  3. 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  4. 大菱形筋(だいりょうけいきん)
  5. 小菱形筋(しょうりょうけいきん)
  6. 僧帽筋(そうぼうきん)

肩甲骨がスムーズに動かない場合、上記の6つの筋肉の動きが制御されるため、上半身にいろいろな不調が出てくるというわけです。

肩甲骨がスムーズに動かなくなる原因について

先ほど、肩甲骨がスムーズに動かなくなる原因として、パソコンを使っていることをあげました。

パソコンを使っていると、姿勢が前かがみで固定され、その姿勢がずっと続くと、肩甲骨が動きにくくなってしまうと説明しましたね。

パソコンの画面を見ている女性

実は、長時間のパソコン作業以外にも、肩甲骨がスムーズに動かなくなる原因はいくつか存在します。


  1. パソコンやスマホ作業、車の運転を長時間続ける
  2. 日常的に運動不足
  3. 普段から姿勢が悪い
  4. 寒い季節で縮まった姿勢をとっている
  5. 精神的なストレス

これらの原因が、肩甲骨を動きにくくしてしまう理由について、説明しますね。

私たちはパソコンを使う際、よく背中や腰を気にする傾向があります。
でも、実はもっと注意すべきは「腕」だってことをご存じですか?

パソコンを使う際、身体の前に腕を出しますよね。
すると、腕を前に出すために、肩甲骨が背中の外側に向かって開きます。
これは先ほどお話した「外転」の動きをしている状態です。

この外転の動きをしている状態が長時間続くとどうなるか?
肩甲骨周辺の筋肉は伸びたままになってしまうんです。

そうなると、筋肉がこわばって疲労がたまったり、痛みが出たりして、肩甲骨をスムーズに動かしにくくなるんです。
(※外転の動き自体が悪いわけではありませんが、同じ動きがずっと続くことはよくありません)

パソコン以外にも、冬に屋外に出るときやスマホを使うとき、車の運転でも同じ状態になっているので注意しましょう。

スマホを見ていると肩甲骨まわりが硬くなります

また、慢性的な運動不足が続くと、筋肉の柔軟性が低下してしまいます。
先ほどお話した肩甲骨まわりの6つの筋肉の柔軟性が低下すると、肩甲骨をスムーズに動かしにくくなってしまいます。

さらに、普段からうつ伏せで本や雑誌を読んだり、いつも同じ肩にカバンをかけていたりしませんか?
このような癖があると、あなたの姿勢は悪くなってしまいます。
そして、姿勢が悪くなってしまうと、肩甲骨まわりの筋肉の動きがアンバランスになり、肩甲骨がスムーズに動かなくなってしまいます。

ソファで寝そべる女性

普段から、肩甲骨まわりの筋肉が硬くならないように、姿勢や生活習慣を意識してみてくださいね。

肩甲骨がスムーズに動かないと、身体にいろいろな影響が出てきます

肩甲骨がスムーズに動かなくなると、上半身を中心にいろいろな影響が出てきます。
たとえば、以下のような症状が出ている人は、肩甲骨を気にしたほうがいいかもしれません・・・!

1、猫背

肩甲骨が「外転」の状態が続くことで、体が前かがみの状態で固定されてしまい、猫背になります。

2、肩こり

肩甲骨が「外転」の状態になると、周辺の筋肉も引っ張られた状態になります。
すると、筋肉が疲労してしまい、肩や首に痛みを感じるようになります。

肩こりを解消しようとする女性

3、目の疲れ

肩甲骨周辺にある「肩甲挙筋(けんこうきょきん)」という筋肉は、目を動かす筋肉とつながっています。
そのため、肩甲骨周辺の筋肉が疲労すると、目にも疲れが出てくるんです。

4、骨盤のゆがみ

肩甲骨と骨盤は、対になって身体全体を動かしています。
肩甲骨が上半身の要なら、骨盤は下半身の要。

そのため、肩甲骨がスムーズに動かなくなると、身体のバランスがとれなくなって、骨盤がゆがみやすくなるんです。


肩甲骨の動きが、身体を支える骨盤にも影響しているって怖いですね。

私たちの身体は、絶妙なバランスの上に成り立っているんです。
そして・・・これらの症状のうち、猫背と骨盤のゆがみは、さらなる身体への悪影響を引き起こします・・・!

猫背は、身体のたるみの原因になり、身体のライン(スタイル)に悪影響が出ます・・・!

まずは猫背から生まれる悪影響について解説します。

猫背になってしまうと、身体全体で“たるみ”が起きてしまいます。
たるみが起きてしまうと、身体のライン(スタイル)に大きな影響が出てしまうんです・・・!

不調に悩む女性

1、ポッコリしたお腹になる・・・

猫背の姿勢が続くと腹筋が弱まってしまい、お腹を支えられなくなります。
そのため、ポッコリとお腹が出てしまいます。

2、背中に脂肪がつきやすくなる・・・

先ほどの筋肉の説明で登場した「大菱形筋(だいりょうけいきん)」や「小菱形筋(しょうりょうけいきん)」は、脂肪を燃焼させる筋肉です。
肩甲骨の動きが悪くなると、これらの筋肉の働きも悪くなるため、背中に脂肪がつきやすくなります。

3、バストが垂れやすくなる・・・

猫背になると、身体の前面が圧迫されるようなります。
すると、バストも圧迫され、垂れやすくなってしまうんです・・・。
むむむ・・・。

4、おしり(ヒップ)が垂れる・・・

猫背になり、ポッコリお腹になってしまうと、おしり(ヒップ)が下を向いた状態になります。
そのため、おしり(ヒップ)が垂れていってしまいます。
ほわわ・・・。


つまり、猫背になると、身体のラインが崩れてしまい、スタイルが悪く見えてしまうんです・・・。
これは大問題です!

肩甲骨はがしストレッチをして、身体のラインを整えましょう。

骨盤のゆがみは、腰痛と便秘の原因になる

また、骨盤がゆがんでしまうことでも、以下のような不調があらわれます。

腰痛で悩む女性

1、 腰痛

骨盤がゆがんでしまうと、腰に余計な負担がかかってしまい、腰痛が出やすくなります。

2、 便秘

骨盤がゆがむと「股関節(こかんせつ)」を圧迫します。
この圧迫感が内臓にも影響を与えるため、腸の働きが弱まってしまい、便秘になりやすくなります。


肩甲骨がスムーズに動かなくなるだけで、こんなにたくさんの不調がおこってしまうんですね・・・!
この一連の現象をことわざに例えるなら「風が吹けば桶屋が儲かる」、もしくは「バタフライエフェクト」・・・。

ううっ、こわいですっ!

このように、肩甲骨というのは健康の要になる大事な骨。
もはや、健康骨と呼んでもいいかもしれません!

初めにご紹介した「肩甲骨はがしストレッチ」は、肩甲骨本来の6つの自由な動きを再現するストレッチなので、こつこつ続けていくと肩甲骨は本来の自由な動きを取り戻すことができます。
肩甲骨の自由な動きが取り戻せれば、たくさんの不調から解放されるので、ぜひ「肩甲骨はがしストレッチ」を実践してみてくださいね。

ただし、「肩甲骨はがしストレッチ=ダイエット」ではありません。
「肩甲骨はがしストレッチによって楽して痩せる」などという説もありますが、この話は医学的な根拠がないので気をつけてくださいね。

NGをする女性

では、なぜ肩甲骨はがしストレッチがダイエットに効果的だと言われやすいのかについて、簡単に説明します。

ダイエット効果はないけど身体のラインを整えてくれる

この話のポイントとなるのは、「褐色脂肪細胞」という脂肪です。
脂肪というと、体重が増えたときに増えてしまう贅肉というイメージですが、褐色脂肪細胞は全くの別物です。

なんと、この褐色脂肪細胞はエネルギーを消費してくれるんです!

そして、この褐色脂肪細胞は、肩甲骨のまわりに多く存在しています。
このため、「肩甲骨はがしストレッチによって褐色脂肪細胞を刺激すれば、エネルギーが消費されてダイエットに効果がある」といわれるようになったようです。

女性の背中の褐色細胞

ですが、ストレッチによって褐色脂肪細胞のエネルギー消費が活発になるという医学的な根拠はないので、あくまでも肩甲骨はがしストレッチは、猫背を改善することでボディラインを美しくするものだと覚えておいてくださいね。

そのため、以下のような効果は期待できますよ!


1、ポッコリしたお腹をスッキリ
肩甲骨はがしを続けると姿勢がよくなるので、腹筋に力が入ります。
そのため、ポッコリお腹がスッキリ見えるようになるんです。
2、背中に脂肪がつきにくくなる
肩甲骨はがしを続けると姿勢がよくなるので背中の筋肉が使われるようになります。
そのため、背中の脂肪がつきにくくなるんです。
3、バストアップが期待できる
肩甲骨が正しい位置にくることで、バストが圧迫されなくなります。
また、肩甲骨周りの筋肉がやわらかくなると、胸を支えている大胸筋もしっかりと動くようになるので、バストアップにつながるんです。
4、おしりが垂れるのを防ぐ
姿勢がよくなると、おしりが上を向いた状態になります。
そのため、おしりが垂れるのを防ぐことができます。

というわけで、もう一度みなさんに先ほど実践してもらった「肩甲骨はがしストレッチ」を動画でおさらいしてみましょう。
イラストを見てやってみたけど、ちゃんとできているか確認したい人は、ぜひ動画もチェックしてみてくださいね。


いかがでしたか?

肩甲骨って私たちの身体を支えるとっても大切な骨なんですね。
まさに「肩甲骨を制すものは、健康を制す!」。

今回ご紹介した肩甲骨はがしストレッチは、場所を選ばずに手軽にできるのでぜひ試してみてくださいね。

もし、あなたの周りで肩こりや目の疲れなどに悩んでいる方がいたら、肩甲骨はがしストレッチを教えてあげると喜ばれること間違いなしです♪

肩こり、腰痛、ポッコリお腹には3分でできる“肩甲骨はがしストレッチ”が効果バツグンです!

また、肩こりに悩まされている方は、こちらの記事もぜひお読みください。
肩こりに関するビックリするトリビアを取り上げています。

肩甲骨はがしって、あれよねー。
プロレス技にありそうな名前だわ。

プ、プロレス技ですか?

そうよ。
肩甲骨はがし、肩甲骨はがし。
う~ん、そそるネーミングだわ。

え・・・?

リコちゃん、ちょっとこっち来て。

は、はい・・・?

四の字固め!!

ぎゃあー!!!

コブラツイストッ!!

ぎゃあー!!!

テキサスクローバーホールドッ!!!

ぎゃあー!!!

ふうっ。
ごめんなさい。つい技をかけちゃったわ。
技っぽい名前を聞いて、昔、女子プロとして活動していた時代を思い出しちゃったの。

・・・え!?


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本サイトに書かれている情報は、現役の医師と看護師の監修のもとで提供されていますが、サイト内で紹介している各種ノウハウの効果にはどうしても個人差があります。
そのため、皆様の判断と責任のもとで参考にしてください。

もし、体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。


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