あなたは最近ぐっすり眠れていますか? もし、「たくさん寝ているはずなのに、眠たい・・・」という方は「かくれ不眠症」の可能性があります! 今回は、不眠症で悩む方のために、今回は快適な睡眠を得るためのノウハウをご紹介します。 実は「羊が一匹、二匹・・・」と数えても眠くならないって知ってましたか?

快眠・不眠解消, 病気の知識, 雑学・トリビア

日本人は「羊」を数えても眠くならない?不眠症を防ぐ快眠のコツまとめ

このコンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが、現役の医師と看護師監修のもと、私たちの健康に関する話をできるだけわかりやすい言葉を使って解説するブログです。


こんにちは!
ユリカモメ病院の新人ナース、山下リコです。

あなたは最近ぐっすり眠れていますか?

「たくさん寝ているはずなのに、眠たい・・・」
「身体は疲れているはずなのに、布団に入ってもなかなか寝付けない・・・。」

そんな悩みをお持ちではありませんか?

実は、そのふたつの症状は「不眠症」の恐れがあります!

不眠症とは、一般的には「十分な睡眠ができないことで、日中の活動に支障をきたす状態」を指します。
実はこれ、“寝ても寝ても眠たい状態”も指すんです。

不眠症の女性

寝ても寝ても眠たいのは、実は睡眠がぐっすりととれていないということ。
だから、そういう方は、「かくれ不眠症」だともいえるんです。

そして今、日本人の約3人に1人が「かくれ不眠症」を含め、「不眠症」のおそれがあるといわれています。(参考:不眠に関する意識と実態調査

3人に1人が不眠症の恐れがある時代なんです・・・!1.なかなか眠れない 2.疲れが取れない 3.夜中に起きてしまう 4.早く目が覚める この4つのうち、いうれかに該当する方は不眠症化もしれません!

でも、大丈夫!
今回の記事では、快適な眠りを手に入れて毎日を元気に過ごせる方法をお教えします。

たとえば、「羊が一匹、二匹・・・」と数えるとよく眠れる、というお話を聞くことがありますが、実は「羊を数えれば眠れる」というのは間違いだったりするんです。

なぜ、間違いかはこのあとご説明しますね。
それではまいりましょう!

えっ!?早く起きる人も不眠症!?
不眠症には4つのパターンがあります!

快眠のノウハウを知っていただく前に、まずは、不眠症のパターンについて知っていただきます。
不眠症のパターンは以下の4つがあるといわれています。
実は・・・「いつも朝早く目が覚める」という方も「早期覚醒」とよばれる不眠症のパターンに陥っているかもしれないんです!


1、入眠障害
布団に入ったのになかなか寝つけない。眠りたいのに眠れない。
不眠症の中で一番多い症状です。
2、熟眠障害
睡眠時間は十分なはずなのに疲れが残っている、など、体が休まっていない状態です。
睡眠時間はとれているので、不眠症だと気付きにくい症状です。
3、中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚めてしまう状態です。
(頻尿や風邪による咳などで睡眠中に目が覚めるという場合もあります。その場合は不眠症ではありません)
4、早期覚醒
起きるはずの時間よりも早く目が覚めてしまい、再び眠ろうとしても眠れない状態です。
お年寄りやうつ病の方に多い症状です。

上記の中で自分に当てはまる症状は、ありましたか?
もし、上記の症状が続いてしまっているのであれば、不眠症の可能性があります。

不眠症になってしまうと、次のような大変なことが起きちゃうんです・・・!

不眠症は食欲が増えたり、高血圧になる原因!

不眠を放っておくと、睡眠時間が短くなり、食欲を抑える物質の分泌が少なくなり、食欲が増えやすくなります。
その結果、肥満になってしまう方がいます。

肥満

逆にいえば、睡眠をしっかりとるだけで食欲はある程度抑えられるため、不眠症を治すことがダイエットにもつながるんです。
(参考:寝るだけでダイエットできた!睡眠不足を改善して痩せる3つのノウハウ

また、睡眠時間が短いままだと、自律神経の「交感神経」の活動が活発なままになるため、血圧や心拍数が十分に下がらなくなってしまいます。
簡単にいえば、心身の興奮状態がずっと続くわけです。

心身の興奮状態が続くと「高血圧」になってしまいます。
高血圧は心筋梗塞や脳卒中などの病気を引き起こす可能性がある怖い症状です。

つまり、不眠症が原因で命を落とす危険も十分ありうるんです。

では、不眠症を防ぐためにはどうすればいいのでしょうか?
そのためには、不眠が発生する原因を知ることが近道です。

眠りにつく前に脳が“覚醒”すると、眠れなくなります!

不眠が発生する原因は、ズバリ、「眠りたいときに脳が覚醒している」というものです。

覚醒した脳

脳が覚醒してしまう原因には、4つあるといわれています。


1、生理的要因
生活習慣に問題があるケースです。
夜勤などで不規則な生活をしている方に多いです。
また、寝室の温度が自分に合ってなかったり、枕の高さが合っていないなど、眠る際の環境に問題があるケースも含みます。
2、心理的要因
不安や心配事があって眠れないケースです。
楽しいイベントの前で“興奮して眠れない!”という場合も含みます。
3、薬理学的要因
カフェインやたばこ、お酒などの嗜好品が脳を覚醒させてしまっている状態です。
病気になった際に処方された一部の薬が原因で発生していることもあります。
4、身体的要因
肩や背中がこっていると、筋肉が緊張した状態になり呼吸が浅くなります。
そのため脳がリラックスできなくなってしまいます。

次に、身体的要因のひとつである「肩こり」の原因について説明してみます。

運動不足、姿勢、ストレス・・・肩こりには、いろんな原因がある!

肩こりはなぜ起きるのでしょうか?
その原因はおもに4つあるといわれています。


1、運動不足だから
身体を動かす機会が少ない人は、肩から腰にかけての筋肉が緊張しやすく疲労がたまりやすくなります。
運動しないことで筋力も衰えてしまうので、少しの負担でもすぐに筋肉の疲労が限界に達してしまうんです。
ちなみに、筋肉質の人は肩こりを感じることが少ないといわれています。
2、長時間、同じ姿勢でいることが多いから

座った状態でのオフィスワークが多い会社員や、運転席に座りっぱなしのドライバー、立ち仕事が多い料理人などは、肩こりに悩まされる人が多いです。
同じ姿勢が続くと、筋肉が緊張した状態になるので、肩こりにつながります。

3、ストレスが増えているから
ストレス性の肩こりが、最近増えているといわれています。
ストレスによって「自律神経」が乱れて、全身の機能を調整・コントロールできなくなってしまうんです。
その結果、血行が悪くなり肩こりを起こしやすくなります。
4、病気にかかっているから
組織の異常や内科系疾患などの病気が、肩こりに似た症状を引き起こしている場合があります。
頚椎椎間板ヘルニア、心筋梗塞、狭心症、骨粗鬆症、など。

このように、肩こりや背中の痛みは、筋肉が疲労していたり、血行が悪くなっていることで起こっているんですね。

そして、不眠は身体的な要因や心理的な原因で起きています。
では、どうすれば脳を覚醒させずに眠りにつけるのでしょうか?

就寝前は“頭を使わない”ようにしよう!
不眠症を防ぐための快眠のコツ 6つ

脳を覚醒させずに眠るコツは、寝る前は頭を使わないようにすることです!

えっ・・・それだけ?って思われるかもしれませんが、寝る前というのは、何かと考え事をしてしまう時間なんです。
たとえば、寝る前に布団の中で本を読んだり、スマートフォンでゲームをしたりする人も多いですよね。

スマートフォンを触る男性

でも、快適な睡眠を得たいのであれば、それらをグっとこらえて、眠りの準備のためだけに寝る前の時間を使ってあげましょう。

というわけで、以下に不眠症を防ぐための快眠のコツを6つまとめてみました!

1、布団の中で、スマートフォンの画面を見たり、本を読んだりしない

寝る前の布団の中で、スマートフォンの画面を見たり、本は読まないようにしましょう。
特にスマートフォンの画面は強い光を放ちますので、脳に刺激を与えやすいといわれています。

2、食事は寝る3時間前にすませる

寝るときに胃袋に食べ物が残っていると、消化に体力が使われてしまい、しっかり眠れません。
どうしてもお腹が空いたときはスープがオススメです。
以下の記事では快眠にオススメの「トムカーガイ」のレシピが紹介されています。

3、コーヒーを、寝る前に飲まない

ご存知の方も多いと思いますが、カフェインは覚醒作用があるため、寝る3時間前には飲むのは避けましょう。
同様の理由で、寝る前のタバコも避けましょう。

寝る前の珈琲

4、 悩みごとを考えすぎない

ストレスが多いときは、つい寝る前に考え事をしてしまいがちです。
ただ、考えれば考えるほど、脳が覚醒してしまうので、クラシックなどのゆったりした音楽でもかけつつ、なるべくリラックスした状態で眠りにつけるようにしてください。
ちなみに、不眠症が続きやすいのは「眠れないことを悩む」人が多いからだといわれています。

5、寝る直前のお風呂は“ぬるめのお湯”につかる

体を温めることでも心身をリラックスした状態にすることができます。
ただし、熱いお風呂に入ると体温が上がりすぎて逆に寝付けなくなりますので、寝る直前にお風呂に入るのなら、ぬるめのお湯(38度前後)につかるのがオススメです。

また、リラックス目的で体を温めるのなら、目を温めるだけでも、リラックスできるといわれています。
蒸しタオルやアイマスクなどで軽く目を温めてあげると、とっても気持ちいいですよ。

6、肩や背中のコリをほぐす

ぜひ「セルフ肩甲骨はがしストレッチ」を取り入れてみてください。
この「肩甲骨はがし」は整体院でもおこなわれている、肩甲骨を動かしやすくする施術のひとつです。
肩甲骨はがしストレッチは、特に道具などは必要ありません。
3分くらいでできる手軽なストレッチですので、仕事中のちょっとした休憩時間などに試してみてくださいね。

「羊」を数えて眠くなるのは、英語で羊を数えたときだけだった!

冒頭でもお話ししましたが、日本には「眠れないときには羊を数えましょう」という文化があります。
でも、あれ、実は間違いなんです。

羊の群れ

・・・というのも、羊を数えれば数えるほど、脳が覚醒してしまうからです。

じゃあ、なぜ「羊を数えましょう」という間違った知識が伝わってしまったかというと、実は元々「羊」は日本語ではなく「sheep(シープ)」という英語で数えるものだったんですね。

「sheep(シープ)」という英語は「sleep(スリープ)」という英語に響きが近いため、「one sheep(ワンシープ)、two sheep(ツーシープ)、three(スリーシープ)」という風に発音し続けることで、「眠れ~眠れ~眠れ~」と自己暗示をかけることができたそうなんです。

また、「sheep(シープ)」という英語は後半部分を「eep(~プ)」と伸ばします。
この伸びている部分が眠りを誘発するリズムを生み出すともいわれています。

いずれにしても、日本語で「羊が1匹、羊が2匹、羊が3匹・・・」と数えてしまうと、脳がどんどん覚醒してしまう恐れがあるので、注意してくださいね。

快眠にはリラックスが一番大事ですから。

「ひつじ」を数えても眠くはならないんです。「ひつじ」は「sheep(シープ)」という英語で数える必要があるんです。

師長が一人・・・。師長が二人・・・。師長が三人・・・。

な、なんなの、それ・・・?

あ、私が寝る前に「羊」の代わりに数えているものです。

リ、リコちゃん、あなた、そんな言葉を数えて寝てたの・・・?

はい!夜勤中には寝過ごさないように、「羊」の代わりにいつもこれを数えています!

なるほど・・・。あなた、やるわね。
あえて脳を覚醒させ、仕事に備える・・・。看護師の鑑だわ。

この記事でも、看護師が睡眠リズムを整える方法を紹介しているから、読んでみるといいわ

そうだわ、もしもっと覚醒したいのであれば、このように数えるといいわよ。

「お皿が1枚・・・お皿が2枚・・・お皿が3枚・・・お皿が足りない!!

ぎゃああああああ!!!!!

・・・。

・・・念のために聞くけど、あなた「番町皿屋敷」って知ってる・・・?

・・・なんですか、それ?
ゲリラダンジョンの名前ですか?

ショッキング・ヨシミ

この記事の監修にご協力いただきました!

安田洋先生

安田洋先生

目黒通りハートクリニック院長
医学博士
循環器専門医
東京内科医会理事
公益社団法人モバイル・ホスピタル・インターナショナル理事

平成25年、目黒区鷹番に目黒通りハートクリニックを開院。
生活習慣病・心臓病のスペシャリストであるが、AGA/ED治療やピル外来・プラセンタ注射などあらゆる悩みに対応できるクリニック院長として活躍中。
とくに被曝が全くないエコー超音波検査による診断・治療がクリニックの特長。

先生からのメッセージ

病気の情報がネット上にあふれていて便利な時代ですが、怪しい情報もいっぱいあります。
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当サイトは現役の医師と看護師の監修のもと、健康に関するわかりづらい情報を、架空のキャラクターである「山下リコ」と「伊集院ヨシミ」が話者となり、わかりやすく解説するために生まれたサイトです。

本サイトに書かれている情報は、現役の医師と看護師の監修のもとで提供されていますが、サイト内で紹介している各種ノウハウの効果にはどうしても個人差があります。
そのため、皆様の判断と責任のもとで参考にしてください。

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