あなたは、怒りの感情をコントロールする方法である「アンガーマネジメント」を知っていますか?実は、誰もが簡単に怒りの感情をコントロールすることができるコツがあるんです!また、怒りを感じる理由は人によって違い、6つのタイプがあるんですよ。今回はイライラする人にぜひ読んでほしいアンガーマネジメントのノウハウをお教えします!

ストレスマネジメント, 社会人のためのマナー

アンガーマネジメントで学ぼう!カンタンにできる怒りやイライラのコントロール術

このコンテンツでは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが、あなたの生活に役立つ話をできるだけわかりやすい言葉を使って解説しています。
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こんにちは!
ユリカモメ病院の新人ナース、山下リコです。

あなたはついイライラして怒ってしまうタイプですか?
また、あなたの周りにしょっちゅうイライラしている上司や同僚はいませんか?

怒っている女性

イライラって困りますよね・・・。
近くにイライラしている人がいると、何だか空気が悪くなる一方ですよね。

さらに、怒ってしまったときに、「あんなこと言わなければよかった・・・」って、後悔することはないですか?

今回は怒りで人間関係を壊さずに、世界を少しでも平和にするノウハウをお伝えします!
そのノウハウとは「アンガーマネジメント」

ズバリ、怒りの感情と上手く付き合うための方法です!

アメリカでは、大企業がこのアンガーマネジメントを社員研修として取り入れていたり、スポーツ選手や政治家、子供たちまで幅広い人々が学んでいたりします。
アンガーマネジメントへの注目は日本でも高まっていて、企業が社員のストレスマネジメントとして取り入れたり、子供たちが学べるアンガーマネジメントプログラムがあったりするんです。

アンガーマネジメントのノウハウの中でまず知っておいてほしいことがあります。
それは、「6秒ルール」です!

怒ったときに絶対にやってはいけないことがあるんです。
それは、イラッとした瞬間、反射的に言い返したり、行動したりすること。

諸説あるのですが、実は、怒りのピークは長くて6秒といわれています。
この6秒をやり過ごすだけで、ケンカにならずに済むんです。

怒りのピークは6秒

というわけで、今回はアンガーマネジメントのノウハウを紹介していきます。

それではまいりますっ!

アンガーマネジメントを学ぶと人間関係が改善される

アンガーマネジメントを学ぶと、次のようなスキルを身につけることができます。


1.自分や相手の感情を理解するスキル
自分や相手が怒りを感じる理由や気持ちを理解できるようになります。
2.怒りの感情を客観的に理解するスキル
自分が怒りを感じる理由を客観的に理解できたり、怒りのパターンを知ることができたりします。
怒りのパターンがわかると、怒りの感情を扱いやすくなります。
3.怒りの感情への対処スキル
怒りに任せて言い返したり、行動したりすることを防ぎ、上手に伝えることができるようになります。

このようなスキルを身につけられれば、怒ったとしても後悔することがなく、自分の怒りの感情と上手く付き合うことができるようになります。

そして、誰も傷つけずに、自分の気持ちを適切に伝えるコミュニケーションを意識することになるので、仕事や私生活の人間関係が改善されていくんです!

アンガーマネジメントは人間関係を改善する

こうしたスキルを身につけるためには、まず怒りについて知ることが必要です。
次に怒りが発生するメカニズムについて解説していきますね。

怒りの裏には本当の気持ちがある!

実は怒りって、急に沸いてくる感情ではないんです。
たとえば、あなたの心の中にコップがあるとイメージしてみてください。
その中に、日々溜まっていくネガティブな感情を第一次感情といいます。
その感情が心のコップからあふれると、怒りが現れるんです。

第一次感情とは、不安や悲しさ、不満、悔しさのこと

怒りになる前の第一次感情は、どのようなものでしょうか。
不安、悲しさ、不満、悔しさ・・・感情には良いもの悪いものがあるわけではなく、どれも大切な気持ちなんです。

一次感情

怒りは第二次感情

怒りは第二次感情といわれています。
怒りを感じたり相手が怒っているときには、怒りになる前の第一次感情に目を向けてみましょう。
第一次感情に気がつくと怒りの感情にならずにすむことがあります。

二次感情は怒り

怒りの感情は決して悪いものではなく、うれしい・楽しいと同じく自然な感情で、「してほしいこと・わかってほしいこと」のリクエストだったりします。
怒りに任せず冷静に相手に伝えることができれば、人間関係を壊さずに、逆に発展させることもできるんです。
だから、怒りを上手くコントロールできるようになることが大切なんですね。

では、怒りを感じるとき、私たちにはなにが起きているのでしょうか。

怒りを感じると、体が反応する!

怒りを感じると心拍数が上がったり、血圧が上がったりなど身体が反応します。
ときには、心臓発作のリスクが高まる危険性もあるんです!

そのため、怒りをうまく処理することは、本人のためにも重要なことだといえます。

問題となる4つの怒りをチェックしよう

怒りのタイプ

怒りは悪いものではないのですが、相手との関係において注意が必要な4つの怒りのタイプを説明します。


1.持続性のある怒り
過去のことが許せない持続性のある怒りです。
怒っても後腐れのない人もいますが、怒りが持続する人は、怒りをガマンしてついつい考え込んでしまい、自分の気持ちを正しく相手に伝えることができません。
後から「あの時はこうだった!」と恨み節になってしまうんです。
なので、イヤなことはイヤだと言えたり、NOを言うようにしてくださいね。
怒りを持続させない対処法としては、余計なことを考えないように、“今に集中する”ことです。
たとえば、歯磨きの際に利き手と逆の手を使ってみるとよいですよ。
2.強度が高い怒り
一度怒りはじめると歯止めがきかずに激しく怒鳴ってしまうような強い怒りのことです。
怒りの強度が高い人は、怒りをうまく言葉にできない人が多く、怒っているか怒っていないかのどちらかになりやすいのです。
対処法としては、イラッとしたら自分の怒りを10段階であらわす「怒りの温度計」をつけて、どのくらい怒っているかを考えてみましょう。
穏やかな状態を0、人生最大の怒りを10として、自分の怒りの程度を理解できれば必要以上に強く怒らずにすみますよ。
3.頻度が高い怒り
頻度が高い怒りとは、気持ちがささくれ立っている状態です。
聞くものや見るものすべてに引っかかってはイライラしてしまい、ちょっとしたことで怒ってしまいます。
対処法としては、気分転換やリラックス方法をいくつか用意すること。
ただ、やけ酒、やけ食いは新たなストレスになってしまう可能性があるので避けるようにしてくださいね。
4.攻撃性がある怒り
攻撃性がある怒りは、その矛先が「他人」「相手」「モノ」のいずれかに向かいます。
他人に向くと、人とぶつかり、健全な人間関係が築けなくなり、自分に向くと怒り下手な傾向になってしまうんです。
そしてモノに向くと、怒りを言葉で表現できず、反射的に手元にあるモノを投げたり、蹴飛ばしたりしてしまいます。
いずれも対処法としては、自分が怒りそうだなと感じたらその場を離れたり、深呼吸をするなど気持ちを落ち着かせる努力をしましょう。

「私、そういう怒り方をしているかも・・・」と思った人はもちろん、あなたの周囲のよく怒っている人が、問題となる怒りの特徴を理解して怒りの感情と上手く付き合うことができたら、人間関係をより良くできます。

アンガーマネジメント診断

怒りを感じる理由は、人それぞれで、実は6つのタイプに分けることができます。
そこで、「アンガーマネジメント診断」を試してみましょう!
紙とペンを用意してくださいね。


以下の12の質問に対して、当てはまる点数を選択してください。

アンガーマネジメント診断

(出典元:一般社団法人日本アンガーマネジメント協会

すべての質問の点数を選んだら、以下の6パターンの点数も計算してみてくださいね。

合計点

この6パターンのうち、もっとも点数が高かったものから、あなたの怒りのタイプがわかります。
最高得点だった数字と、以下のタイプを照らし合わせてくださいね。
(もし、最高得点がふたつ以上ある場合はどちらにも当てはまります)

たとえば、1の点数(質問1と7の合計点)が一番高かった場合は、“公明正大”タイプになる、というわけです。


  1. 「公明正大(こうめいせいだい)タイプ
  2. 「博学多才(はくがくたさい)タイプ
  3. 「威風堂々(いふうどうどう)タイプ
  4. 「天真爛漫(てんしんらんまん)タイプ
  5. 「外柔内剛(がいじゅうないごう)タイプ
  6. 「用心堅固(ようじんけんご)タイプ

もし、Webで診断をしたい人は、以下のページでカンタンに診断できますので試してください。
(のちほど各タイプのくわしい説明をしますので、診断が終わったらこのページに戻ってきてください)

では、それぞれのタイプの特徴について紹介していきますね。

【アンガーマネジメント診断結果】
1.公明正大タイプ

「公明正大」タイプの信念(コアビリーフ)は「道徳心」です。
このタイプは、マナーやルールが守られていないと、「許せない・・・!」と感じる、正義感や使命感が強い人なんです。

公明正大タイプ

ただ、正義を貫こうとしすぎるあまり、他人のマナーやルール違反が気になってしまい、ちょっとした行動にもイライラしやすい傾向があります。

マナーやルールを守ることはもちろん大切ですが、違反している人の行動を変えなければというのは別問題。
間違っているから自分が何とかしなければと、怒りに任せて注意するとトラブルに巻き込まれることもあります。

正しさにこだわりすぎず、「変えられないこと・できないこともある」と線引きしていく努力をしてみましょう。

【アンガーマネジメント診断結果】
2.博学多才タイプ

「博学多才」タイプの信念(コアビリーフ)は「利己心」です。
このタイプは、向上心が強く、自分できちんと考えて物事を判断し、完璧にやりきることが大切だと考えている人が多いんです。

博学多才

ただ、白黒をハッキリつけたがる傾向があり、中立的な立場に立てなかったり、他人の考え方を受け入れられなかったり、他人に厳しくなってしまいがちです。

自分で考えて行動することは素晴らしいことですが、他人も同じであるとは限りません。
優柔不断な人の行動にイライラしすぎるときは、二元的ではなく、第三者視点で物事を考えてみるとよいですよ。

【アンガーマネジメント診断結果】
3.威風堂々(いふうどうどう)タイプ

「威風堂々」タイプの信念(コアビリーフ)は「自尊心」です。
このタイプは、自分に自信をもっていて、いつも前向きなので、リーダー的な存在として周りから慕われているんです。

威風堂々タイプ

ただ、自分のことを大切にする感情が強いので、他人からの評価を必要以上に気にしてしまい、邪険に扱われたり、軽んじられたりするとイライラしやすい傾向があります。

相手にして欲しいことがあっても思い通りにならないとイライラしてしまうんですね。
そんなときは、しなければならない「義務」なのか、して欲しい「欲求」なのか、することができる「権利」なのかを分けて考えてみましょう。
すると、どうでもよいことにイライラすることが減りますよ。

【アンガーマネジメント診断結果】
4.天真爛漫(てんしんらんまん)タイプ

「天真爛漫」タイプの信念(コアビリーフ)は「自立心」です。
このタイプは、自分の想いや考えを素直に表現し、フットワークが軽い行動派なんです。

天真爛漫

ただ、他人に合わせることが嫌だったり、言いたいことをハッキリ言わない人にイライラしたりする傾向があります。
また、自由すぎる発言や行動が周囲を振りまわしてしまい、いざこざを起こすこともあるんです。

自分の軸をもっているのは素晴らしいことですが、たとえ周囲の考えに違和感があってもすぐ口にはせず、一度考えるようにしましょう。
余計な一言を防ぐことができますよ。

【アンガーマネジメント診断結果】
5.外柔内剛(がいじゅうないごう)タイプ

「外柔内剛」タイプの信念(コアビリーフ)は「執着心」です。
このタイプは、温厚な性格で自分のルールや価値観を大切にしている人が多いんです。

外柔内剛タイプ

外見上ではニコニコしていますが、内側には頑固な一面があり、自分の考えと違うときには他人の話に耳を貸すことが苦手になります。
しかも、温厚そうに見える分、他人からお願いされやすく、やりたくないことが増えるとストレスになってしまいます。 

自分の考えを大切にするのはよいことですが、思い込みすぎて あなた自身が怒りをため込まないように気をつけましょう。
我慢して体調が悪くなったり、気持ちが爆発して周囲の人を傷つけてしまう前に、少しずつあなたの考えをまわりに伝えてみるとよいですよ。

【アンガーマネジメント診断結果】
6.用心堅固タイプ

「用心堅固」タイプの信念(コアビリーフ)は「警戒心」です。
このタイプは、いつも冷静で慎重に物事をこなしていくんです。

警戒心

ただ、人や物事を簡単には信じられないので、人に心を開くことが苦手だったり、人間関係にストレスを感じたりする一面もあります。

また、人にレッテルを貼りがちで、「あの人はこうだ、この人はこうだ」と考えてしまい、人間関係がスムーズにいかないことがあります。
さらに必要以上に悲観的になり悲劇の主人公にしてしまうことも。
ネガティブなループにはまる前に、いつもと違うことをしたり、違う視点をもったりしてみましょう。
気分転換がうまくいったらそれを続けていくとよいですよ。

(参考:日本アンガーマネジメント協会


自分のタイプを知るだけでなく、身近な周囲の人のタイプを把握しておくと、相手と上手くコミュニケーションがとれるようになりますよ。

「許せる・許せない」「怒る必要がある・ない」のボーダーラインを決めよう

怒りの正体は、各自が考える「べき」でした。
「べき」が目の前で裏切られると、許せなくて怒りになります。

誰しも「許せる=怒る必要がない」「許せない=怒る必要がある」のボーダーラインがあるのですが、そのボーダーラインは人それぞれ違い、自覚していないことがあります。

では、「べき」がくつがえされるシチュエーションを想定してみましょう。     
ここでは、“公明正大”タイプの人を例にして説明しますね。
公明正大タイプは道徳心が高く、ルールやマナーを守らないとイライラするタイプでした。

会社の後輩とのシチュエーションをみていきましょう。

遅刻

公明正大タイプの人が、会社の後輩と9時に待ち合わせをしました。
この人は、「10分前集合が当たり前で、後輩は8時50分に来るべき」と考えているとします。

会社の後輩が待ち合わせ場所にやってくる時間によって、心境がどのように変わるかを考えてみましょう。


1.会社の後輩が8時50分に到着
自分の考えている「べき」とまったく一緒なので、そもそも怒りの感情が起きません。
2.会社の後輩が8時55分に到着
自分の考えている「べき」と少し違うけど、約束には遅れていないので許せる範囲です。
「5分待たされたけれど、遅れたわけではないからまぁいいか」という心境なので、怒る必要がありません。
3.会社の後輩が9時2分に到着
自分の考えている「べき」と違い、許せない範囲です。
「時間は守るべきだし、遅れるべきではない。なのに、遅れるなんてあり得ない!」という心境で、許せないので怒る(伝える)必要があります。

このように、3つに分類していくことができます。

そして、アンガーマネジメントは怒りの感情で後悔しないということも大切でしたよね。
そこで、怒って後悔しそうなら「許せる範囲」に分類し、怒らなくて後悔するなら「許せない範囲」に分類してみましょう。
分類できれば、許せない範囲のことだけ怒る必要があると明確になりますよね。

そして、怒る場合はアンガーマネジメントができていないと、間髪入れずに「遅い」と怒鳴ってしまったり、ムッとして空気が悪くなりかねません。
そんなときは、「自分は10分前に来ているからね」「もし9時過ぎそうになったら連絡ちょうだい」など、自分の考える「べき」や、許せる範囲をあらかじめ伝えておくといいでしょう。

このように自分の「許せる・許せない」「怒る必要があること・ないこと」のボーダーラインを知っておくと、機嫌や気分でボーダーラインが変わることがないいので、不要なトラブルを避けることができます。


ここまで、アンガータイプ診断とボーダーラインを知る方法を説明してきましたが、あなたが怒りを感じやすい傾向は見えてきましたか?

怒りの感情の表現方法は、人それぞれ違います。
続いては、とくに注意が必要なネガティブな怒り方と対処法についてもチェックしてみましょう。

怒りの対処法はさまざまですが、まず冷静になり、怒りの原因を知る、相手にきちんと気持ちを伝えることが共通して有効な方法なんです。

というわけで、最後に今日から実践できる“アンガーマネジメントテクニック”を紹介します。

今日から実践できるアンガーマネジメントテクニック3つ

アンガーマネジメントのテクニックはおもに以下の3つです。


  1. 怒りを6秒やり過ごす
  2. 怒りの記録をつける
  3. “I(アイ)”メッセージで伝える

アンガーテクニック

それぞれについて紹介していきますね。

【怒りをコントロールするアンガーマネジメント】
1.怒りを6秒だけこらえる

6秒やり過ごす

先ほどお話したように、諸説ありますが怒りのピークは長くて6秒。
そしてイラッとしたときに絶対にやってはいけないことは反射的に言い返したり、行動したりすることでした。

そのため、次に紹介する具体的なテクニックを試みながら6秒をやり過ごして、衝動のコントロールをしてきましょう。
いくつか方法があるので、シチュエーションにあった方法を選んでくださいね。


1.6秒を心の中で数える
心の中で「いーち、にー、さーん、しー・・・」と数えて、6秒が過ぎるのを待ちます。
ただし、イライラしていることを頭で考えながら数を数えても意味がありません。
数えることに集中して怒りを頭から切り離すことが大切ですよ。
2.深呼吸をする
まず肺の空気をすべて吐ききったあと、ゆっくりと空気を吸い込み、その後は細く長く空気をゆっくりと吐きます。
この動作だけで6秒をやりすごせますし、吐ききる呼吸をすると副交感神経が働いてリラックスモードになりますよ。
3.水を飲む
怒りのあまり、キツイ言葉がでそうになったら、台所や休憩室に行ってコップ一杯の水を飲んでください。
水が入っていく感覚に集中してみると、徐々に冷静になっていくはずです。
4.近くにあるモノを見つめる
ペンや携帯やイスなど近くにあるものを観察してみましょう。
色、形、大きさ、文字などをじっくりと観察することでイライラから意識を離すことができますよ。
5.自分の目的を意識する
自分の役割や、なぜここにいるのかという目的を意識するのも、冷静になるのに効果的です。
たとえば、会社で後輩にイライラしたら「自分はその後輩を含めた同僚と一緒に会社を盛り立てていくために頑張っている」という目的を意識しなおします。
すると、その後輩に対してどんな対応をとるのがベストかを冷静に判断することができるようになります。
とはいえ、怒りを感じているときに瞬時に目的を意識するのは難しいので、自然に目に入るところにメモを貼っておくのがオススメです。
6.その場を離れる
どうしてもイライラがこみ上げてしまうときは、その場を立ち去りましょう。
その場を離れた後は、怒りについてずっと考えるのではなく、リラックスして過ごしましょうね。

これ以外にも6秒間をやり過ごす方法は沢山あるので、あなたに合った方法を取り入れてみてくださいね。

【怒りをコントロールするアンガーマネジメント】
2.アンガー記録をつける

アンガー日記

アンガーマネジメントの必要性を感じている人は、イラッとする度に自分の怒りの記録をつけてみるようにしましょう。
怒りはパターン化しているにもかかわらず、案外、自分が何に怒っていたのか忘れてしまうものです。

怒った対象や出来事に対してなぜ起こったのか、本当はどうして欲しかったのかを記録します。
記録をつけると自分を客観的に見つめることができますし、「これが許せないことだったんだ」「次からこうすればいいかも」といった気づきがあります。

自分の怒りを観察して客観的に理解できるようになると、コントロールしやすくなりますよ。

【怒りをコントロールするアンガーマネジメント】
3.I(アイ)メッセージで伝える

最後は、怒りを感じたときに、相手に伝える方法です。
人に自分の気持ちをうまく伝えるときは、「“I(アイ)”メッセージ」というテクニックを活用しましょう。

I(アイ)メッセージとは、話すときの主語を「わたし」にすることです。
たとえば、あなたが後輩に頼んだ資料の提出期限が守られなかったとします。
そのことを叱るときに、「(あなたは)なんでそんなに時間がかかったんだ!」と言わずに、「(わたしは)期待していたからガッカリだよ」とI(アイ)メッセージで伝えます。

アイメッセージ

すると、怒っている本人は第一次感情を伝えることで本当の気持ちを言っていますから、怒りに任せた伝え方をせずにすみます。
注意された人も「怒られた」「責められた」という感覚ではなく、「相手はそういう気持ちだったんだ」「悪かったなぁ」などという気持ちになり、次から気をつけようと素直に受け止めやすくなります。
このように、伝え方を少し工夫するだけで、険悪なムードにならずに済みますよね。


さらにくわしくアンガーマネジメントについて知りたい人は、以下で紹介する書籍や、日本アンガーマネジメント協会の公式サイトをチェックしてみてくださいね。


いかがでしたか?

アンガーマネジメントは心理トレーニングです。
なので、継続していけば怒りの感情をコントロールできるようになっていきます。
すると、人間関係がよくなりますし、あなた自身のストレスも減らすことができるんですよ。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。

※この記事は日本アンガーマネジメント協会さまに監修していただきました。

怒りに、いろいろタイプがあるなんて知りませんでした!

自分のタイプだけでなく、身近な人のタイプも知っておくといいわね。
相手が怒るポイントがわかっていれば、人間関係もスムーズになるわ。

なるほどー!
私は「天真爛漫タイプ」だったので、よろしくお願いします!

天真爛漫タイプね。
“自由な発言や行動が周囲を振りまわしてしまい、いざこざを起こすこともあります”

・・・納得の結果だわ!

え、そうですか?
師長はどのタイプでしたか?

私は「用心堅固」タイプよ。
“人や物事を簡単には信じられないので、人に心を開くことが苦手だったりします”
繊細な私にピッタリの結果だわ。

繊細?
師長がですか!?

いーち、にー、さーん・・・

ほわわわわ・・・!
6秒ルール発動・・・!


当コンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが話者となり、あなたの生活に役立つ話をできるだけわかりやすく解説しています。


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