最近、ぎっくり腰になる人が急増しています!その理由はデスクワークによる運動不足からくる「腰への負担」の蓄積です。一度ぎっくり腰になってしまうと再発のリスクにビクビクすることに・・・。そんなリスクを防ぐために、今回はぎっくり腰を防ぐための予防法と、万が一ぎっくり腰になった際の痛みの緩和法(応急処置)をお教えします!

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デスクワーカーも要注意!油断していると発症する「ぎっくり腰」の予防と対処法

このコンテンツは、架空のキャラクターである山下リコと伊集院ヨシミが、現役の医師と看護師監修のもと、私たちの健康に関する話をできるだけわかりやすい言葉を使って解説するブログです。


こんにちは!
ユリカモメ病院の新人ナース、山下リコです。

突然ですが、あなたは「ぎっくり腰」にどんなイメージをもっていますか?

「中高年の人が重いものを持ったときに“グキッ”と腰に激痛がはしるやつでしょ、まだそんな年齢じゃないし自分には関係ないかな」なんて思ったあなた、気をつけてください。

なぜなら、若くてもぎっくり腰になる人が増えているからです・・・!

ぎっくり腰

ぎっくり腰とは、専門的に解説すると、腰の部分の捻挫(ねんざ)や肉離れのことを指します。

ぎっくり腰になる原因は、運動不足などで弱っている腰に、長時間のデスクワークなどが原因で腰に負担がかかりすぎてしまうことです。
10代や20代の若い人であっても、パソコンの前に座りっぱなしでいるなど、腰に負担をかけすぎてしまうと、ぎっくり腰になってしまうんです。

そして、ぎっくり腰を発症するキッカケは日常のふとした動作。
たとえば、くしゃみをした時、体をひねった時、床に落ちた物を拾った時など、弱っていた腰に瞬間的に大きな負荷がかかると、ダムが一気に決壊したかのように、腰に痛みが走るようになるんです。

「まさかそんなことでぎっくり腰になるの・・・!?」という原因でぎっくり腰を発症する人はたくさんいます。
ですから、普段から腰に負担をかけている人は、若い人であっても要注意。

ぎっくり腰になると大変です。
痛みのレベルにもよりますが、平均して3日ほどは激痛が続きます。
その後、1週間ほど経つとおさまるケースが多いのですが、実はそれ、完治したわけではありません。
一度悲鳴をあげた腰は、その後、ちょっとしたことでぎっくり腰になりやすくなります・・・!

つまり、ぎっくり腰は一度発症してしまうと、再発の恐れが続くんです・・・!
ぎっくり腰になった際は、痛みが一時的におさまったとしても、必ず整形外科を受診するようにしましょう。

そんな怖いぎっくり腰ですが、一番の対策は、そもそもぎっくり腰を発症しないように“予防する”こと。
また、万が一ぎっくり腰になってしまった場合は、“痛みを和らげるテクニック”を用いて、すぐに対処しましょう。
そうすることで腰以外の部分にかかる負担を減らすことができます。
(ぎっくり腰になると、身体の動きがぎこちなくなるので、普段動かさない筋肉を動かしたりしちゃって、いろいろな箇所に影響が出るんです・・・)

例えば、以下のイラストのような方法を用いれば、ぎっくり腰の痛みは和らげることができます。
(痛みを和らげるテクニックはあとで詳しく説明しますね)

ぎっくり腰は激痛は冷やし、その後は温める

というわけで、今回は「ぎっくり腰特集」です。

ぎっくり腰が発症する原因を知れば、予防法が分かります。
万が一、ぎっくり腰になったときも、予防法さえ知っていれば、再発のリスクを下げることができます。
また、ぎっくり腰が発症したとしても、“痛みを和らげるテクニック”を知っていれば、ある程度、痛みをおさえることができるんです。

今回の記事を読んだ人たちが、腰の不安から解消されますように・・・。

それではまいりますっ!

ぎっくり腰は「腰椎(ようつい)」に負担がかかりすぎることで発生する

先ほどもお話ししましたが、ぎっくり腰とは、腰の部分の捻挫(ねんざ)や肉離れのことです。
その捻挫(ねんざ)は、下記のイラストで赤くなっている「腰椎(ようつい)」という箇所で起こります。

腰椎

実はこの腰椎(ようつい)、私たちの身体の中でもっとも体重の負担が大きい箇所なんです。
ただでさえ負担がかかっている腰椎(ようつい)に、さらに負担がかかることで、ぎっくり腰は起きてしまうんです。

“さらなる負担”といっても、実はその負担はささいな日常動作ひとつだったりします。


  • 顔を洗おうとしてかがんだとき
  • 家具をちょっと動かそうとして、腰に力をいれたとき
  • ピアノなどの楽器を弾いてて、力んでしまったとき

私の知り合いには「ノートパソコンのフタを勢いよく閉めただけで、ぎっくり腰になった・・・」という人もいました・・・。
そんな些細なことで発症するなんて、ほんと怖いですね・・・。

では、ぎっくり腰を防ぐためにはどうすればいいのでしょうか・・・?

そのヒントは“腰の筋肉の使い方”にありました!

ぎっくり腰になりやすい人の傾向

ぎっくり腰になりやすい人は以下の3パターンに分かれるといわれています。


1、同じ姿勢で長時間いることが多い人

  • 運動不足で身体をあまり動かさない
  • 車の運転をすることが多い
  • 寒いところに長時間いることが多い

2、腰に負担がかかる習慣がある人

  • 太り気味で体重が多い
  • ハイヒールを履くことが多い
  • いつも同じ肩にかばんをかける
  • 足を組む癖がある

3、腰に負担をかける動作が多い人

  • 重い荷物を持ち運ぶ機会が多い
  • 腰を曲げたりひねったりすることが多い

そうなんです!
ハイヒールを履いていると、腰に負担がかかってぎっくり腰になりやすいんです・・・!
女性の方はくれぐれも注意してくださいね。

ハイヒールを履く女性

また、私のような看護師や介護士など、中腰で作業をすることが多い方も注意が必要です。
中腰って、私たちの想像以上に腰に負担がかかる動きですから。

さらには、デスクワーク中心の人も注意。

なぜなら、デスクワークは運動不足になりやすく、腰を支えている筋肉が弱くなるからです。
だから、ちょっとした刺激ですぐにぎっくり腰になってしまうんですね・・・。


また、精神的なストレスが溜まりやすい人も、ぎっくり腰になりやすいといわれています。
なぜなら、精神的なストレスを感じていると筋肉がこわばりやすいからです。
先ほどあげた「同じ姿勢で長時間いることが多い人」に該当しちゃうんですね。

ストレスを溜め込んだ女性

あなたはいかがでしたか?
上記の条件に当てはまっていましたか?

もし条件に当てはまってしまったけれど、まだぎっくり腰を発症していない方は、今からお話しする、ぎっくり腰の「予防ポイント」を知っておいてください。
そうすれば、ぎっくり腰の発症を防げる可能性が高まります!

何度もいいますが、ぎっくり腰は一度発症すると大変。
いかにして発症させないかが大事なんです。

というわけで、続けて、ぎっくり腰の予防法についてお話します!

ぎっくり腰の予防ポイントは、“腰の疲れをためない”ことと、“ひざを使って腰の負担を減らす”こと

ぎっくり腰を予防するポイントは大きく分けて以下のふたつです!


  1. 腰に疲れをためない
  2. ひざを使って腰の負担を減らす

双方に共通しているのが“腰の負担をとにかく減らす”ということ。
それでは、このふたつのポイントについて詳しく解説していきましょう。

1、腰に疲れをためない

ぎっくり腰になりやすい条件のひとつは、腰に日常的に負担がかかっていることでしたよね。
ということは、普段から腰に疲れがたまらないように気をつければいいんです。

以下のポイントを意識すると、腰の疲れは減らせます!


1、こまめにストレッチをする

腰の筋肉が凝って固まると、疲れがたまりやすくなります。
ですから、こまめに腰の筋肉をほぐしてあげましょう。

そこでオススメしたいのが、東大病院に掲載されていたストレッチ「これだけ体操」です。

「これだけ体操」の方法は以下のサイトで詳しく紹介されていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

2、体を冷やさないように温める

身体が冷えてしまうと、筋肉がかたくなって固まってしまいます。
とくに冬などの寒い季節は身体が冷えがちなので、カイロなどを利用して背中や腰の筋肉が冷えないように温めましょう。

ホッカイロで温める

3、ストレスをためこまない

先ほどもお話したとおり、ストレスがたまることでも筋肉は凝り固まってしまいます。
そのため、自分なりのストレス発散方法を用意しておきましょう。

ストレス発散の方法については、以前、このブログでも取り上げましたので、ぜひ以下の記事をチェックしてみてくださいね。

2、ひざを使って腰の負担を減らす

ひざの曲げ伸ばしをうまく使うことで、腰への負担をうまく減らすことができます。
腰を使わないといけないシチュエーションでも、ひざをうまく使えないかを考えるようにしましょう。


  • 床に落ちたものを拾うときは、腰を折り曲げずにひざを曲げて屈み、上半身は伸ばしたままにしておく。
  • 重いものを持ち上げるときは、胸を張った状態で、ひざの曲げ伸ばしを使って荷物を持ち上げる。

腰に負担をかけずにひざを使う

いかがでしたか?

上記で話したことを心がけていただければ、ぎっくり腰になるリスクは大幅に減らせるはずです。
でも、この記事をお読みの方の中には、もしかすると、すでにぎっくり腰が発症していて、今も激しい痛みに悩まされてる人もいるかもしれません。

なので、続けて、ぎっくり腰の痛みを和らげるための「対処法(応急処置)」に関してお話しします!

ぎっくり腰の対処法(応急処置)は、激痛の時に「冷やす」、痛みが和らいだら「温める」

ぎっくり腰の症状は、“激痛で動けない”状態から始まったあと、“痛みが和らぎ、少しは動ける”状態へと変化していきます。
そして、ぎっくり腰への対処は、その痛みの状態(ステージ)に合わせた処置が必要となります。

痛みの状態(ステージ)別のぎっくり腰の対処法は以下の通りです。


1、激痛で動けない時は「安静」と「アイシング」
ぎっくり腰が発症してすぐは、炎症をおさえることが第一です。
腰をむやみに動かさず安静にして、しっかりと休みましょう。
2、痛みが和らいできたら、日常生活程度に腰を動かし、身体を温める
炎症がおさまってきたら、身体を徐々に動かすようにします。
なぜなら、腰を休めすぎてしまうと、筋肉が固まってしまい、かえって治りが悪くなるからです。
痛みが和らぐのに合わせて、なるべく普段通りの生活へ戻していきましょう。
また、その際、お風呂に浸かったり、湿布を貼ったりして身体を温めると、回復力がアップします。

ぎっくり腰は激痛は冷やし、その後は温める

それでは、このふたつの対処法について、もう少し詳しく解説していきますね。

【激痛で動けない時の応急処置】
「安静」と「アイシング」

激痛で動けないときは以下のように対処しましょう。


1、まずは無理せず安静にする

ぎっくり腰で激痛を感じているときは、安静にするのが一番です。
痛みがラクになる格好で横になりましょう。
仰向けの場合はヒザの下に枕などをかませたり、横向きの場合は腰を丸めたりすると、腰の負担が減ってラクになります。

2、炎症を抑えるためにアイシング(冷却)する

ぎっくり腰は腰の捻挫(ねんざ)です。
ねんざすると炎症を起こすため、腰をアイシング(冷却)しましょう。
冷却湿布を貼るのがオススメです。

3、コルセットなどで腰を固定し腰への負担を減らす

コルセットなどで腰を固定すると、腰への負担が減り、痛みが軽くなります。
腰痛用のコルセットは、薬局や整形外科などで取り扱っていますので、痛みがひどい場合は相談しましょう。

腰痛予防にはコルセットで固定する

4、痛み止めの薬などで痛みを乗り切る

上記の「1」~「3」までの対処をすれば、2、3日もすれば痛みは軽くなってきます。
ただ、どうしても痛みが我慢できない!というときは、医療機関に相談をし、痛み止めの飲み薬を服用してください。

激痛のときの注意事項

ぎっくり腰が発症したばかりで激痛で動けない時期は、腰への血流が増える行動は避けましょう。
炎症がひどくなるからです。
そのため、以下の行動は痛みがおさまるまでは控えてくださいね。


  • 飲酒をしない
  • 入浴しない(浴槽につかる)
  • マッサージをしない
  • 無理な運動をしない

【痛みが和らいできたときの対処法】
日常生活程度に腰を動かし、身体を温める

次は、ぎっくり腰の激痛がおさまり、少し動けるようになってからの対処法です。
ここで重要なのは「日常生活程度に腰を動かすこと」と「身体を温めること」です。


1、なるべく普段通りの生活を送る

ぎっくり腰だからといって数週間身体を動かさずにいると、かえって治りが悪くなってしまい、ぎっくり腰が再発しやすくなります。
激痛がおさまって動けるようになったら、少しずつ、普段通りの生活に戻していきましょう。

2、腰を温める

激痛がおさまると、炎症もひいてきます。
そうなったタイミングで、次は血流を良くするために腰を温めましょう。
温熱タイプの湿布を貼ったり、お風呂にゆっくりと浸かるのがオススメです。
ただし、お風呂に浸かって痛みが強くなったときは、炎症がまだ残っている可能性があるので、すぐに湯船から出るようにしてくださいね。

お風呂で温める

3、必要に応じて痛み止めの薬を服用する

痛みが気になって寝たきりの期間が増えてしまうと治りが遅くなります。
そうならないために、必要に応じて痛み止めを活用しつつ、身体を動かしましょう。
もし、あまりにも長く痛みが続いている場合は、ぎっくり腰以外の症状の可能性もあるので、医療機関に相談してください。

5、無理のない範囲で腰痛体操をする

日常生活ができるようになってきたら、無理のない範囲で体操やストレッチを行いましょう。
そこでオススメしたいのが、下記の「腰痛体操」です!
下記の対応をおこなえば、腰のダメージが回復しやすくなります。

腰痛体操

まず仰向けに寝て、足の裏を床につけて、ヒザを曲げつつ、ゆっくりとヒザを左右に倒します。
そして次にヒザを抱え込みます。
これを何度か繰り返しましょう。
どちらの動きも、少し痛いと感じる程度までにしておくことがポイントです。

痛みが和らいでからの注意事項

痛みが和らいできたら、腰の回復力を高めることが大切です。
この時期のポイントは腰を温めることですが、飲酒は逆効果なので控えるようにしましょう。


  • 飲酒はしない
  • アイシングはしない

以上がぎっくり腰になってしまったときの対処法です。
基本的には、ぎっくり腰は「安静にして回復を待ち、回復してきたら動く」というシンプルな対処法で回復します。

なにぶん、ぎっくり腰になると激しい痛みがあるので、ちゃんと治るか心配する人が多いですが、対処法をきちんと行えば、多くの場合は数週間でよくなりますので安心してくださいね。

もし、「ぎっくり腰を早めに治したい!」という方はプロに相談してみるといいでしょう。
そこで、最後に、ぎっくり腰になったときにはどこに相談したらいいかを説明しておきます。

ぎっくり腰になった際は「整形外科」に行くと安心です!

ぎっくり腰になった際、しっかり診てもらいたいと思ったら、まずは整形外科に行きましょう。
整形外科の場合、レントゲンを使って検査してもらうことができるので、ほかの病気ではないという確認もとれて安心だからです。
もし、そこで「やっぱりぎっくり腰ですよ」と診断されたときは、医師の指導に従ってくださいね。

また、ぎっくり腰の痛みが和らいできた時期なら、腰の回復を早めるために整骨院や接骨院、鍼灸院などに行くのもオススメです。
腰周辺の筋肉の緊張をほぐしてもらえるだけでなく、骨のゆがみを整えてもらえるので、腰の回復を早めることができます。

整体・マッサージをうけてPMSを解消

また、痛みの原因が筋肉を包む膜(筋膜)である場合もあります。
その場合は、「筋膜リリース注射」という、筋膜に生理食塩水を注射する治療法が効果的です。
筋膜リリース注射は、以下のサイトで詳しく紹介されていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ちなみに、「ぎっくり腰かな」と思って医療機関を受診すると「実はぎっくり腰じゃなかった!」というケースもあります。
念のため、そのケースを紹介しておきますね。

ぎっくり腰と間違えやすい病気について

ぎっくり腰と間違えやすい病気には以下のようなものがあります。
これらの病気の場合は治療が必要となります。

医療機関で診察してもらった際に判明する病気なので憶えておいてください。
(そういう意味でも、腰痛が続く場合には、医療機関を受診されることをオススメします)


  • 腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニア
  • 腰椎(ようつい)の骨折
  • 内科系の病気

それぞれの病気の場合は、どのような症状が出るのかを説明します。

1、腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニアや、腰椎が骨折すると出る症状

もし以下のような症状がある場合は、腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニアか、腰椎(ようつい)の骨折の可能性があるので、必ず整形外科を受診してください。
その症状の場合は、整体やマッサージなどに行くとかえって症状を悪化させることになります。


  • 転倒や転落などの外傷があった後から痛みだした
  • 陰部のあたりに“しびれ”や“熱”をもった感じがある
  • 尿が出づらい、もしくは尿や便が漏れそう
  • つま先に力が入らない、モモやツマ先がもち上がらない
  • 腰からお尻、太ももやスネの方まで痛みやしびれがある
  • くしゃみや咳で痛みが強くなる

腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニアと腰椎(ようつう)の骨折の違いについて詳しく説明しておきます。

【ぎっくり腰と間違えやすいケース】
「腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニア」

腰椎(ようつい)を含む背骨は、節(ふし)のある構造をしていて竹のような形をしています。
この節の部分にあるクッションを、「椎間板(ついかんばん)」といいます。

腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニアは、重たいものを持ち上げたときなどに、この椎間板(ついかんばん)が突び出してしまった状態になることです。
飛び出してしまった椎間板は、腰椎の後ろ側を通っている神経を刺激するため、痛みがとても強いのが特徴です。

【ぎっくり腰と間違えやすいケース】
腰椎部(ようついぶ)の骨折

腰椎(ようつい)を骨折しているときも、激しい痛みがあります。
高齢者や骨粗しょう症などで骨が弱くなっている人は、重いものを持ったり、くしゃみや咳などのささいな動作でも腰椎を骨折することがあります。

2、内科系の可能性がある症状

強い腰痛の中には内科系の病気であるケースもあります。
以下のような症状がある場合は、内科系の病気の可能性があるので、内科や整形外科がある“総合病院”を受診してください。


  • 微熱など、発熱が続いている
  • 横になっても痛みが楽にならず、楽になれる姿勢がない
  • 冷や汗、動機などが止まらない
  • 痛みだけでなく体調もすぐれない
  • 最近理由もなく体重が減っている

これらの症状の場合に考えられる内科系の病気について説明しますね。

【ぎっくり腰と間違えやすいケース】
内科系の病気

ぎっくり腰と間違えやすい病気のほとんどは、先ほど説明した「腰椎椎間板ヘルニア」と「腰椎部の骨折」なのですが、ごくまれに「尿路結石」「子宮筋腫」などの病気である可能性があります。

尿路結石は七転八倒の苦しみで起き上がれないほど痛く、脂汗を流して苦しむといわれています。
第一回目の痛みの発作は突然襲うことが多いようです。
突然襲う激痛であわてて救急車を呼び、病院に担ぎ込まれることになります。
しかし、病院に着いた頃には痛みがなくなっていることもあります。
そして、結石の痛みは万人に起こるのではなく、同じ人に何度も起こるのです。

引用元:尿路結石の治療と予防(つくばセントラル病院)

こ・・・怖いですね・・・。
尿路結石とは“三大激痛のひとつ”といわれるくらい、激しい痛みを伴う症状だといわれています。
冷や汗が出るような痛みの場合は、速やかに医療機関を受診するといいでしょう。

尿路結石で苦しむ男性


いかがでしたか?

腰の疲れは私たちが知らない間に、少しずつ蓄積されていきます。
だから、「あっ!痛いっ・・・!!」と気付いた時にはもう手遅れ。
ぎっくり腰が発生してしまう恐れがあります。

今回のノウハウを憶えていただき、腰への負担の少ない日常生活を心がけてくださいね。

師長!
最近、介護のお仕事をしている人の「腰痛」の労災申請が増えてきてるって聞きました。

そうよ。
介護の仕事は力仕事だから。
数十Kgの人を毎日抱き起こすわけだから、腰への負担はすごいわよ・・・。

ほわわわわ・・・。
私たちも仕事中は中腰になることが多いから注意が必要ですね・・・。

そうね。
この記事でも看護師の腰痛予防について解説しているから読んでみるといいわよ。
ちなみに、腰痛は腰周りの筋肉を鍛えることで、ある程度防ぐことができるの。

えっ!?
そうなんですか?

そうよ。
腰を守る筋肉がパワーアップすれば、それだけ腰への負担は減るもの。
もちろん、そのトレーニングでムリしすぎちゃうと逆効果だけどね。

なるほどです・・・!
じゃあ、師長的には、腰を鍛えるにはどんな運動がオススメですか?

そうね・・・。
私としては、この“運動”がオススメよッ!!!

バックビートの曲でDancing!

こ、これは、ストレス解消の記事でも取り上げた「バックビートダンス」・・・!!

そうよ!
バックビート(裏拍)で踊れば、ストレス解消になるし、腰周りの筋力アップにも効果的なのよッ!!
フォーッ♪♪

フォーッ♪♪

この記事の監修にご協力いただきました!

安田洋先生

安田洋先生

目黒通りハートクリニック院長
医学博士
循環器専門医
東京内科医会理事
公益社団法人モバイル・ホスピタル・インターナショナル理事

平成25年、目黒区鷹番に目黒通りハートクリニックを開院。
生活習慣病・心臓病のスペシャリストであるが、AGA/ED治療やピル外来・プラセンタ注射などあらゆる悩みに対応できるクリニック院長として活躍中。
とくに被曝が全くないエコー超音波検査による診断・治療がクリニックの特長。

先生からのメッセージ

病気の情報がネット上にあふれていて便利な時代ですが、怪しい情報もいっぱいあります。
できるだけ正確にわかりやすい情報を提供したいと思います。


当サイトは現役の医師と看護師の監修のもと、健康に関するわかりづらい情報を、架空のキャラクターである「山下リコ」と「伊集院ヨシミ」が話者となり、わかりやすく解説するために生まれたサイトです。

本サイトに書かれている情報は、現役の医師と看護師の監修のもとで提供されていますが、サイト内で紹介している各種ノウハウの効果にはどうしても個人差があります。
そのため、皆様の判断と責任のもとで参考にしてください。

もし、体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、当サイトの情報だけで自己判断せず、必ず医療機関を受診するようにしてください。


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